Čeprav so ogljikovi hidrati pogosto na “črnem seznamu” diet, so bistveni za energijo, pravilno delovanje možganov in splošno zdravje. Ključno je razumeti, koliko jih v resnici potrebujete – in katere vrste izbrati.
Kaj so ogljikovi hidrati in zakaj so pomembni?
Ogljikovi hidrati so molekule sladkorja, ki jih telo razgradi za zagotavljanje energije. Poleg tega, da hranijo možgane z glukozo, ogljikovi hidrati vsebujejo tudi vlaknine, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor, prebavo in občutek sitosti.
Priporočeni dnevni vnos je odvisen od vaših ciljev, stopnje aktivnosti, spola in zdravja. Za povprečno dieto z 2000 kalorijami strokovnjaki priporočajo:
45–65 % kalorij iz ogljikovih hidratov, kar pomeni približno 225–325 g na dan
vsaj 130 g na dan – da imajo možgani dovolj glukoze
vlaknine – približno 28 g na dan (14 g na 1000 kcal).
Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan, da bi shujšali?
Odgovor na vprašanje, koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan, da bi shujšali, ni univerzalen.
Odvisno je od številnih dejavnikov:
stopnja aktivnosti:
sedeči način življenja – 3–5 g/kg
zmerno aktiven – 5–7 g/kg
intenziven trening – 8–10 g/kg
telesna sestava – večji vnos ogljikovih hidratov lahko pomaga ohraniti mišično maso, medtem ko lahko preveč restriktivne diete vodijo do izgube mišic
cilji – če želite shujšati, je pogosto priporočljivo zaužiti 50–130 g ogljikovih hidratov na dan, vendar se rezultati razlikujejo.
Dobre in slabe vrste ogljikovih hidratov
Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Ključnega pomena je razlikovati med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati:
preprosti ogljikovi hidrati – hitro se razgradijo in zvišajo krvni sladkor; najdemo jih v sladkarijah, gaziranih pijačah in predelani hrani
kompleksni ogljikovi hidrati – vsebujejo škrob in vlaknine, se prebavljajo počasneje in vas dlje časa nasitijo; najdemo jih v sadju, zelenjavi, stročnicah in polnozrnatih žitih.
Če je vaš cilj shujšati, izberite kompleksne ogljikove hidrate, ki so bogati z vlakninami.
Je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov res učinkovitejša?
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so pogosto opredeljene kot uživanje 50–130 g ogljikovih hidratov na dan, lahko vodijo do hitre izgube teže. Vendar pa študije kažejo, da so dolgoročni rezultati podobni tistim pri dietah, ki vsebujejo več ogljikovih hidratov, vendar so omejene s kalorijami.
Kakovost prehrane je veliko pomembnejši dejavnik, ne količina ogljikovih hidratov.
Kaj se zgodi, če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov?
Dolgoročno izogibanje ogljikovim hidratom lahko povzroči:
utrujenost in pomanjkanje energije
prebavne težave (zaprtje, napihnjenost)
visok holesterol
zmanjšano gostoto kosti
tveganje za ledvične kamne
slabo razpoloženje
težave s koncentracijo.
V skrajnih primerih so diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezane s povečanim tveganjem za splošno umrljivost.
Koliko ogljikovih hidratov na dan za hujšanje – kako najti ravnovesje?
Odgovor na vprašanje, koliko ogljikovih hidratov na dan za hujšanje, je pogosto – toliko, kolikor vam omogoča, da se počutite siti, energični in postopoma izgubljate težo.
Namesto drastičnih zmanjšanj poskusite:
izbrati nepredelane vire ogljikovih hidratov, kot so ovsena kaša, leča, sladki krompir in sadje
kombinirati ogljikove hidrate z beljakovinami in zdravimi maščobami, da boste dlje časa siti
poslušati signale svojega telesa in spremljati spremembe v teži, razpoloženju in energiji.
