Ta vodotopni vitamin B, znan tudi kot biotin, se v telesu ne shranjuje, kar pomeni, da ga je treba redno uživati s prehrano. Dobra novica je, da je biotin zlahka dostopen v hrani, še posebej, če izbirate raznoliko polnovredno hrano.
Spodaj vam predstavljamo živila, ki so najbogatejša z vitaminom B7, in kako jih vključiti v svojo dnevno prehrano.
Vitamin B7 v hrani – zakaj je pomemben?
Vitamin B7 ali biotin pomaga telesu pretvoriti hrano v energijo. Sodeluje tudi v številnih presnovnih procesih in prispeva k zdravju kože, las in živčnega sistema.
Ker se v telesu ne shranjuje, je redno uživanje s hrano bistvenega pomena za vzdrževanje optimalne ravni.
Biotin v hrani – najboljše izbire
Čeprav se biotin lahko jemlje kot prehransko dopolnilo, lahko večina ljudi zadovolji svoje dnevne potrebe s prehrano. Priporočena dnevna vrednost za odrasle je 30 mcg.
1. Jajčni rumenjak
Eno kuhano jajce (50 g) vsebuje približno 10 mcg biotina, kar je približno 33 % dnevne potrebe. Pomembno je, da jajca vedno kuhamo, ker surovi beljaki vsebujejo avidin, beljakovino, ki moti absorpcijo biotina.
2. Stročnice
Fižol, leča, grah, arašidi in soja so odlični viri biotina v hrani. Na primer, 100 g kuhane soje vsebuje kar 19,3 mcg biotina (64 % priporočenega dnevnega vnosa), medtem ko 28 g praženih arašidov zagotavlja približno pet mikrogramov.
3. Oreščki in semena
Sončnična semena (20 g) vsebujejo 2,6 mcg, mandlji (30 g) pa približno 1,5 mcg biotina. Poleg tega, da so praktična za prigrizek, so odlična tudi v solatah, smoothijih in domačih omakah.
4. Jetra
Jetra so najbogatejši naravni vir vitamina B7 v hrani.
Kuhana piščančja jetra (75 g) vsebujejo neverjetnih 138 mcg biotina – kar 460 % priporočenega dnevnega vnosa!
5. Sladki krompir
Poleg vlaknin in antioksidantov sladki krompir vsebuje tudi biotin. Pol skodelice (125 g) kuhanega sladkega krompirja vsebuje 2,4 mcg biotina (8 % PDV).
6. Gobe
Gobe vsebujejo naravni biotin, ki jih pomaga zaščititi pred paraziti. Skodelica svežih gob (70 g) vsebuje 5,6 mcg biotina (19 % PDV), medtem ko gobe iz pločevinke vsebujejo približno 2,6 mcg na porcijo.
7. Losos
Poleg omega-3 maščobnih kislin losos vsebuje tudi biotin. 85 g lososa vsebuje približno pet mikrogramov biotina (17 % PDV).
8. Brokoli
Brokoli je bogat s hranili, saj vsebuje približno 0,4 mcg biotina na 45 g surove rastline. Idealen je za kuhanje na pari, peko ali dodajanje juham in testeninam.
9. Kvas
Prehranski in pivski kvas vsebujeta različne količine biotina, odvisno od proizvajalca. Prehranski kvas (pet gramov) lahko vsebuje do 9,8 mcg biotina (28 % PDV).
10. Avokado
Poleg zdravih maščob in folatov avokado vaši prehrani zagotavlja tudi biotin. Srednje velik avokado (200 gramov) vsebuje vsaj 1,85 mcg biotina (6 % PDV).
