Kaj so ugotovili v študiji?
V okviru študije so znanstveniki iz Avstralije in Evrope analizirali podatke iz britanske biobanke, v kateri so spremljali 25.241 ljudi, ki niso redno telovadili. Povprečna starost udeležencev je bila približno 62 let, njihovo zdravje pa so spremljali skoraj sedem let.
V tem času je umrlo 852 udeležencev, od tega 511 zaradi raka in 266 zaradi srčno-žilnih bolezni. Z analizo njihovih navad so raziskovalci opazili ključni vzorec: udeleženci, ki so imeli tri zelo kratke, a intenzivne podvige telesne aktivnosti vsak dan, so imeli bistveno manjše tveganje za smrt.
Rezultati so pokazali, da so imeli ljudje, ki so izvajali intenzivno vadbo trikrat po eno minuto, za 39 % manjše tveganje za smrt zaradi vseh vzrokov v primerjavi s tistimi, ki jih niso izvajali. Natančneje, tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja je bilo za 49 % manjše, tveganje za smrt zaradi raka pa za 30 %. Tisti, ki so šli še korak dlje in so na dan izvajali skupno 11 minut kratke, intenzivne vadbe, so imeli za 65 % manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja ter za 49 % manjše tveganje za smrt zaradi raka.
Kaj šteje za intenzivno aktivnost?
Morda se sprašujete, kaj točno pomeni kratek vadbeni podvig. Soavtor študije Mark Hamer, profesor športne in vadbene medicine na University College London, je za The Guardian pojasnil: »To so lahko stvari, kot je igranje z otroki. Lahko je to, da vidite avtobus, ki bo kmalu odpeljal, in morate zelo hitro hoditi, da ga ujamete. Lahko je to, da živite v stanovanjski stavbi in morate nositi nakupovalne vrečke po stopnicah.«
Vodilni avtor študije, Emmanuel Stamatakis, profesor na Univerzi v Sydneyju, je ponudil preprost način merjenja intenzivnosti. Če lahko med aktivnostjo udobno govorite, vendar ne morete peti,gre za zmerno intenzivnost. Če pa lahko izgovorite le nekaj besed ali pa sploh nič, ste v območju visoke intenzivnosti, na katerega se je osredotočila ta študija.
Kako to uporabiti v svojem vsakdanjem življenju?
Te ugotovitve so spodbudne za spremembe, s katerimi boste izboljšali svoje zdravje in podaljšali življenjsko dobo. Poleg uravnotežene in s hranili bogate prehrane je ključnega pomena, da se osredotočite na redno izvajanje kratkih, a intenzivnih dejavnosti. Najboljše od vsega pa je, da ne zahteva preoblačenja, zgodnjega vstajanja ali obiska telovadnice.
Tukaj je nekaj idej:
tekmujte z otroki, kdo bo prvi pri avtomobilu,
hodite po strmem hribu,
naredite deset sklec,
tecite po dvorišču s psom,
uporabljajte stopnice in vzdržujte hiter tempo,
plešite po svojih najboljših močeh eno minuto
ali skačite čez vrv, kolikor hitro morete.
Maraton ni potreben
Ta študija se pridružuje vse večjemu številu dokazov, ki kažejo, da nam ni treba trenirati za maraton, da bi izkoristili prednosti vadbe. Tudi kratki, pogosti vadbeni podvigi lahko prekinejo sedeči način življenja in pozitivno vplivajo na našo moč in zdravje, ko se staramo. Seveda to ne pomeni, da bi morali zanemariti manj intenzivno vadbo, ki je prav tako izjemno koristna za zdravje srca in krvnega obtoka.
Bistvo je jasno: samo trije enominutni podvigi intenzivne aktivnosti na dan lahko znatno zmanjšajo tveganje za smrt zaradi raka in bolezni srca in ožilja, tudi pri ljudeh, ki običajno ne telovadijo. Na srečo je takšne dejavnosti enostavno vključiti v vašo dnevno rutino – brez posebnega načrtovanja ali opreme.
