Če iščete nasiten, zdrav in preprost obrok, strokovnjaki priporočajo solato iz čičerike in kvinoje s pečeno rdečo papriko. To vegetarijansko kosilo združuje zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe. Čičerika in kvinoja sta bogata z vlakninami, ki pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi. Zelenjava vsebuje številne antioksidante, ki zmanjšujejo vnetja, povezana s sladkorno boleznijo, medtem ko hranljive maščobe iz mandljev in oljčnega olja podpirajo zdravje srca in znižujejo holesterol.
Preostanek poletja lahko jemo samo solate: Imamo najboljše recepte
Omejite nezdrave maščobe
Nasičene in transmaščobe povečujejo tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Namesto njih raje izberite oljčno olje, oreščke ali avokado.
Najti čas za zdrav obrok je lahko izziv, a preskakovanje kosila ni rešitev. Kosilo iz čičerike in kvinoje ponuja ravnotežje beljakovin, vlaknin, zdravih maščob in antioksidantov – vse, kar pomaga nadzorovati raven sladkorja in ohranjati energijo. Še ena prednost: pripravite ga lahko vnaprej in uživate več dni.
Bogato z vlakninami
Ena porcija vsebuje približno osem gramov vlaknin, kar je več kot četrtina dnevno priporočene količine. Vlaknine upočasnjujejo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, podaljšujejo občutek sitosti ter pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja. Raziskave kažejo, da prehrana, bogata z vlakninami, zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Polno antioksidantov
Rastlinske sestavine, kot so čičerika, kvinoja, peteršilj in začimbe, so bogate z antioksidanti, ki se borijo proti vnetjem. Ena porcija tega kosila zagotovi 23 % dnevnih potreb po vitaminu A in 11 % po vitaminu C, pomembnih zaščitnikih zdravja.
Zelenjava kot osnova obroka
Zelenjava naj bi predstavljala vsaj tretjino kosila, saj je ključna za uravnotežen in zdrav obrok. Povečuje volumen hrane, kar pomaga, da smo dlje časa siti, hkrati pa prispeva k večji vsebnosti vlaknin, ki upočasnjujejo prebavo in stabilizirajo raven sladkorja v krvi. Večina vrst zelenjave vsebuje malo ogljikovih hidratov, zato ne povzroča nenadnih nihanj ravni glukoze, kar je še posebej pomembno za osebe, ki pazijo na sladkor v krvi.
Poleg tega zelenjava vsebuje številne vitamine, minerale in antioksidante, ki krepijo imunski sistem in zmanjšujejo vnetja v telesu, povezana s kroničnimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo. Raziskave kažejo, da imajo osebe, ki dnevno zaužijejo manj kot dve porciji zelenjave, občutno večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, srčno-žilnih bolezni in prekomerne telesne teže.
Izberite polnozrnate žitarice
Ogljikovi hidrati niso prepovedani, pomembno je, da izbiramo nepredelane različice. Polnozrnati kruh, testenine in kvinoja vsebujejo več vlaknin in pomagajo stabilizirati raven sladkorja. Kombinacija polnozrnatih žitaric s beljakovinami in zdravimi maščobami preprečuje nenadne spremembe energije.
