Za ženske je ta vitamin, topen v maščobah, je pomemben za zdravje kosti, zdravje mišic, hormonsko ravnovesje in imunost. Vendar pa je pomanjkanje vitamina D v tej starostni skupini precej pogosto.
Ugotovite, zakaj strokovnjaki menijo, da je vitamin D najpomembnejše hranilo za zdravo staranje in kako ga lahko preprosto dobite s hrano, prehranskimi dopolnili in sončno svetlobo.
Zakaj ženske, starejše od 60 let, potrebujejo vitamin D?
Vitamin D je vključen v stotine procesov, ki pomagajo telesu, da ostane močno in odporno s staranjem. S staranjem se tveganje za pomanjkanje vitamina D povečuje, kar lahko vpliva na vaše zdravje.
Strokovnjaki priporočajo, da odrasli, starejši od 50 let, dnevno zaužijejo med 600 in 800 ie (15–20 µg) vitamina D.
Podpira zdravje kosti in preprečuje zlome
Po menopavzi postane zdravje kosti še posebej pomembno, ker padajoča raven estrogena pospeši izgubo kostne mase. Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij in ohranjati močne kosti.
Dolgotrajno pomanjkanje vitamina D lahko oslabi vaše kosti in poveča tveganje za osteoporozo, ki je pogosta pri ženskah po menopavzi. Raziskave kažejo, da kombinacija kalcija in vitamina D znatno poveča gostoto kosti in zmanjša tveganje za zlome kolka.
Močnejše in bolj zdrave mišice
Vitamin D ni pomemben le za vaše kosti – bistven je tudi za vaše mišice. V mišičnem tkivu imamo receptorje za vitamin D, ki pomagajo pri krčenju in koordinaciji mišic.
To pomeni boljše ravnotežje, več moči in manjše tveganje za padce, kar je še posebej pomembno s staranjem. Pomanjkanje vitamina D je povezano s sarkopenijo – izgubo mišične mase in moči, kar poveča tveganje za šibkost in padce.
Vzdrževanje optimalne ravni vitamina D s hrano, sončno svetlobo ali prehranskimi dopolnili pomaga ženskam, starejšim od 60 let, da ostanejo močne, mobilne in neodvisne.
Podpira hormonsko ravnovesje
Vitamin D vpliva na delovanje več ključnih hormonov. Pomaga uravnavati paratiroidni hormon (PTH) in ščiti kosti, izboljšuje odziv telesa na inzulin in podpira delovanje ščitnice.
Po 60. letu starosti upadanje estrogena in nižje ravni vitamina D povzročita »dvojni udarec« za hormonsko ravnovesje. Ohranjanje optimalnih ravni vitamina D pomaga ohranjati trdnost kosti, mišično aktivnost, stabilno razpoloženje in pravilno delovanje endokrinega sistema.
Pomanjkanje vitamina D lahko pospeši izgubo kostne mase, poslabša odpornost na inzulin in vpliva na ščitnico ter je povezano z nihanjem razpoloženja, težavami s spanjem, vnetji in oslabljenim imunskim sistemom.
Podpira zdrav imunski sistem
Vitamin D podpira tako prirojene kot prilagojene imunske odzive ter pomaga telesu, da se učinkovito brani pred okužbami.
Naše imunske celice imajo receptorje za vitamin D, zato je potreben za usklajevanje odziva telesa na viruse in bakterije. Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, lahko zadosten vnos vitamina D prispeva h krepitvi imunosti pri ženskah po menopavzi.
Živila, bogata z vitaminom D
Sonce je glavni vir vitamina D, vendar ima ključno vlogo tudi prehrana, še posebej, če preživite veliko časa v zaprtih prostorih ali uporabljate kremo za sončenje. Živila, bogata z vitaminom D ali obogatena z njim, vključujejo:
mastne ribe (losos, skuša, sardine, postrv)
jajca
mleko, sir in jogurt
obogatena rastlinska mleka (sojino, mandljevo, ovseno)
obogatene kosmiče za zajtrk
določene vrste gob.
