Menopavza se običajno pojavi med 45. in 55. letom, ko se znižujejo ravni estrogena in progesterona. Ta sprememba v telesu ženske vpliva na številne dele organizma in spremeni njihov običajen delovni ritem. Zato je izjemno pomembno, da ženske v tem občutljivem obdobju posvetijo posebno pozornost prehrani. S pravilno prehrano lahko ženske precej prispevajo k lažjemu prehodu skozi menopavzo. Hrana lahko pozitivno vpliva na spremembe tako v metabolizmu kot tudi na razpoloženje in energijo.
Zato smo za vas pripravili jedilnik, ki ga priporočajo strokovnjaki:
Zajtrk
Pomembno je, da obrokov ne izpuščate iz strahu, da bi pridobili telesno težo, ali da bi prihranili kalorije čez dan. Za vzdrževanje hormonskega ravnovesja je izjemno pomembno, da so obroki uravnoteženi in redni, kar pomeni, da zajtrkujete uravnoteženo, da preprečite nenadne skoke sladkorja v krvi.
Lahko izberete sladko ali slano različico zajtrka. Tukaj je predlog za ovseno kašo, ki zagotavlja vlaknine, antioksidante in omega-3 maščobne kisline. Pravi grški jogurt bo poskrbel za beljakovine.
Sestavine:
-
4 žlice ovsenih kosmičev
-
1 čajna žlička chia semen
-
pol skodelice borovnic
-
1 skodelica grškega jogurta
Priprava:
-
Zmešajte grški jogurt in chia semena ter pustite nekaj minut, da nabreknejo.
-
Vmešajte ostale sestavine in postrezite.
-
Za lažjo prebavljivost ovsenih kosmičev jih lahko skuhate v skodelici mleka ali nesladkanega sojinega napitka skupaj s chia semeni. Ko se ohladijo, dodajte preostale sestavine, po želji pa tudi cimet, ki ugodno vpliva na sladkor v krvi.
Malica
Za malico izberite sadje v kombinaciji z neslanimi in nepraženimi oreščki. Ti preprečijo velike skoke glukoze in vzdržujejo stabilno energijo. Zdrave maščobe tudi pozitivno vplivajo na protivnetne procese. Na primer, pojdite jabolko z nekaj mandlji ali orehi.
Dobre in slabe maščobe: Katere je dobro jesti, katerim pa se je bolje izogibati?
Kosilo
Kosilo naj vsebuje lahko prebavljive beljakovine. Odličen vir je losos, bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki zmanjšujejo vnetja, in vitaminom D, ki je pogosto pomanjkljiv v prehrani. Polnozrnate žitarice, kot je kvinoja, in zelenjava zagotavljajo vlaknine, vitamine in minerale.
Sestavine:
-
filet lososa
-
1 skodelica kvinoje
-
1 skodelica brokolija
-
1 korenček
-
pol skodelice graha
-
sok polovice limone
-
1 žlica olivnega olja
-
črni poper
-
sol
-
pol čajne žličke mešanice mediteranskih začimb
Priprava:
-
Če uporabljate zamrznjen losos, odmrznite filet, začinite z olivnim oljem, limono in začimbami ter pecite po navodilih na embalaži.
-
Kvinojo sperite in skuhajte po navodilih, zelenjavo narežite na kocke in jo kratko skuhajte v vreli vodi, nato ohladite pod hladno vodo.
-
Ko je kvinoja kuhana, odcedite odvečno vodo, jo zmešajte z zelenjavo in začinite. Postrezite z lososom.
Popoldanska malica
Za popoldansko malico si privoščite zelen smoothie:
-
1 banana
-
1 skodelica špinače
-
1 merica vanilijevega whey proteina
-
1 skodelica nesladkanega sojinega mleka
Večerja
Za večerjo izberite belo meso, kot je piščanec na žaru, s zelenjavo in solato. Če ste lačni, dodajte rezino rženega kruha ali kuhane žitarice, kot so prosena kaša ali rjavi riž.
Sestavine:
-
150 g piščančjih prsi
-
1 manjša bučka
-
pol jajčevca
-
1 skodelica rukole
-
nekaj češnjevih paradižnikov
-
1 žlica olivnega olja
-
pol čajne žličke limoninega soka
-
črni poper
-
sol
-
origano
Priprava:
-
Piščančje prsi začinite s soljo in poprom ter pecite na grill ponvi z malo olivnega olja.
-
Bučko in jajčevec narežite na tanke rezine, začinite in pecite na ponvi z obeh strani.
-
Pripravite solato iz rukole, razpolovljenih češnjevih paradižnikov, limoninega soka in origana.
