Kot aerobna aktivnost hoja aktivira mišice in povečuje porabo energije, kar lahko v kombinaciji s kaloričnim primanjkljajem vodi do izgube telesne teže.
Vendar kratki sprehodi sami po sebi običajno niso dovolj za opazno hujšanje. Za rezultate sta ključna tudi ustrezna prehrana in redna telesna dejavnost.
Zato v nadaljevanju predstavljamo najpomembnejša dejstva in najpogostejše mite o hoji. Te informacije vam lahko pomagajo, da iz hoje potegnete kar največ koristi.
Hoja in hujšanje – dejstva
1. Pri hoji kurite kalorije
Pri hitri 30-minutni hoji lahko porabite približno 150 do 200 kalorij, odvisno od tempa in telesne teže.
Morda se to ne zdi veliko v primerjavi s tekom, vendar redna hoja pomembno prispeva h kaloričnemu primanjkljaju, ki je nujen za hujšanje.
2. Hujšanje je odvisno od kaloričnega primanjkljaja
Računica je preprosta: ne glede na to, koliko hodite, telesne teže ne boste izgubili, če boste zaužili več kalorij, kot jih porabite. Hoja pomaga pri porabi energije, a prehrana ostaja ključni dejavnik pri izgubi kilogramov.
3. Hoja lahko zmanjša maščobo, tudi na trebuhu
Nekatere raziskave kažejo, da lahko že dve uri in pol hitre hoje na teden pripelje do opaznega zmanjšanja trebušne maščobe in obsega pasu.
4. Hoja izboljšuje splošno zdravje
Poleg hujšanja ima hoja še številne druge koristi: izboljšuje delovanje srca in ožilja, razpoloženje, zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in visok krvni tlak, krepi kosti in mišice ter ugodno vpliva na prebavo in delovanje možganov.
Pogosti miti o hoji
1. »Na dan moraš narediti 10.000 korakov«
Ne drži. Število 10.000 ni čarobna meja. Za mnoge ljudi je že 6.000 do 8.000 korakov dnevno dovolj. Pomembnejša od samega števila sta rednost in vztrajnost.
2. Hoja ne pomaga pri hujšanju, ker je »prelahka«
Tudi to je mit. Hoja, zlasti hitrejša ali daljša, porablja kalorije in lahko pomembno prispeva k hujšanju kot del celostnega načrta gibanja in prehrane.
3. Če ne hodim zelo hitro, ne bom shujšal/-a
Ni res. Tudi zmeren tempo pospešuje presnovo in porabo kalorij. Seveda hitrejša hoja porabi več energije, a vsaka oblika gibanja šteje.
4. Hoja je nesmiselna, če ne tečem
Ne drži. Hoja je nizkoobremenitvena aktivnost, primerna za začetnike, ljudi s prekomerno telesno težo in tiste z gibalnimi težavami, saj manj obremenjuje sklepe in jo je lahko vključiti v vsakdan.
Kako hojo narediti učinkovitejšo za hujšanje?
Za konec še nekaj praktičnih nasvetov, ki lahko povečajo učinek hoje, zlasti če je vaš cilj izguba telesne teže.
Povečajte intenzivnost
Hitrejša hoja, hoja v klanec ali intervali hitre hoje znatno povečajo porabo kalorij.
Hodite redno
Ameriške smernice priporočajo vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden, kamor sodi tudi hoja.
Kombinirajte z drugimi aktivnostmi
Vadba za moč dvakrat tedensko pomaga ohranjati mišično maso med izgubo maščobe.
Pazite na prehrano
Na kratko: brez kaloričnega primanjkljaja so rezultati težko dosegljivi.
Za konec velja poudariti, da hoja ni le sprehod. Je dostopna in učinkovita oblika gibanja, ki lahko ob redni praksi, ustreznem obsegu in uravnoteženi prehrani pomembno prispeva k hujšanju.
