Če se po kosilu pogosto počutite zaspani in brez energije, je mogoče, da vaša izbira hrane ni najbolj primerna za ohranjanje stabilne energije.
Telo za pravilno delovanje čez dan potrebuje hranilno bogata, celostna živila. Ko načrtujete kosilo, ki vas bo ohranilo budne in zbrane, izbirajte lahke, a hranljive obroke, ki zagotavljajo dolgotrajen vir energije.
V nadaljevanju preverite, katera živila je smiselno vključiti v kosilo, če se želite izogniti popoldanskemu padcu energije.
1. Sveže sadje in zelenjava
Če želite imeti več energije v popoldanskem času, v kosilo vključite sveže sadje in zelenjavo. Težki obroki, bogati z maščobami in kalorijami, pogosto povzročijo utrujenost, saj telo porabi veliko energije za njihovo prebavo.
Sadje in zelenjava vas lahko nasitita brez občutka teže in napihnjenosti.
Prehrana, bogata z vlakninami, vitamini in minerali, je povezana z manjšo utrujenostjo in boljšim splošnim zdravjem. Posebej koristna so živila, bogata z:
folno kislino – listnata zelenjava (ohrovt, špinača) in citrusi (pomaranče, grenivke)
vitaminom C – citrusi, paprika, jagode, paradižnik, brokoli
magnezijem – listnata zelenjava, krompir, banane
Priporočljivo je zaužiti približno pet porcij sadja in zelenjave na dan.
Ideje za kosilo:
špinačna solata z jagodami
jogurt z borovnicami in granolo
sendvič s piščancem, paradižnikom in kumarami
smoothie iz sadja in ohrovta
paprika in mini korenje s humusom
pomarančne rezine z oreščki
2. Kompleksni ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo, saj se razgradijo v glukozo, ki poganja delovanje organov in mišic.
Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje, zato zagotavljajo stabilen in dolgotrajen vir energije.
Najdemo jih v:
ovsu
polnozrnatih žitih
stročnicah
Enostavni oziroma rafinirani ogljikovi hidrati pa hitro dvignejo krvni sladkor, a energija hitro pade, zato jih je bolje omejiti.
Živila, ki jih je smiselno zmanjšati:
beli kruh in bela testenina
beli riž
krekerji in piškoti
sladkarije
Ideje za kosilo:
sendvič z jajci na polnozrnatem kruhu
ovseni kosmiči z banano in jagodičevjem
solata iz polnozrnatih testenin
špinačna solata s pečenim sladkim krompirjem
kvinoja s piščancem in zelenjavo
3. Pusti viri beljakovin
Beljakovine so ključne za ohranjanje energije čez dan. Pomagajo pri:
ohranjanju mišične mase
zmanjševanju vnetij
počasnejši prebavi, kar podaljšuje občutek sitosti
Obrok, bogat z beljakovinami, lahko prepreči nihanja krvnega sladkorja.
Priporočen dnevni vnos:
približno 46 g za ženske
približno 56 g za moške
Ideje za kosilo:
solata iz ohrovta s kuhanimi jajci
piščančja solata z rukolo
sendvič s pečeno puranjo
tuna z integralnimi krekerji in zelenjavo
vegetarijanski čili s fižolom
grški jogurt z oreščki in sadjem
smoothie z beljakovinami
4. Oreščki in semena
Oreščki in semena so bogati z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. Pomagajo ohranjati stabilno energijo in telesno težo.
Še posebej so bogati z magnezijem, ki je povezan z zmanjšanjem utrujenosti.
Kako jih vključiti:
domača mešanica oreščkov (mandlji, indijski oreščki, sončnična semena)
dodatek v jogurt (orehi, chia semena)
lanena semena ali mandljevo maslo v smoothieju
pekan orehi v solati
bučna semena kot posip
5. Voda z dodatkom sadja
Eden najpreprostejših načinov za ohranjanje energije je dobra hidracija. Tudi blaga dehidracija lahko povzroči utrujenost in slabšo koncentracijo.
Namesto pretiranega uživanja kave ali sladkih pijač raje posezite po vodi.
Če vam je navadna voda dolgočasna, jo lahko obogatite z dodatki:
limona in limeta
jagode in bazilika
limona in ingver
kumara in meta
pomaranča in brusnice
Kaj je bolje omejiti?
Kosilo močno vpliva na vašo energijo skozi dan. Težka, mastna hrana zahteva več energije za prebavo in pogosto povzroča zaspanost.
Zato je smiselno omejiti:
hitro hrano (pomfrit, burgerji, nuggets)
močno predelana živila (zamrznjena pizza, piškoti, krekerji)
sladkarije in sladkane pijače
