Dobra novica je, da se nam ni treba odpovedati ljubljenim ogljikovim hidratom. Z nekaj majhnimi triki nutricionistov namreč lahko ostanemo siti dlje časa in to brez žrtvovanja jedi, ki so nam najbolj pri srcu, kot so testenine in riž.
Zmanjšati vnos testenin in riža?
Ko vam nutricionist prvič reče »raje zmanjšajte testenine in riž«, se marsikomu pred očmi odvije celotno življenje za mizo: kosila v službi, improvizirane večerje, tista riževa solata, ki rešuje poletne nedelje, okusni špageti, milanska rižota, po kateri si obliznemo prste … Drama. A resnica je, da težava ni v krožniku špagetov ali riža, temveč v tem, kako jih skuhamo in s čim jih kombiniramo.
Ključ je v nekaj trikih
Ključna beseda je glikemični indeks (GI) – to je hitrost, s katero živilo dvigne raven sladkorja v krvi. In tu pride dobra novica: za znižanje glikemičnega indeksa testenin in riža ni treba preiti na strogo dieto. Potrebni so le prava tehnika, malo organizacije v hladilniku in nekaj preprostih, znanstveno podprtih trikov.
Zakaj je glikemični indeks pomemben (a se mu ni treba odpovedati)?
Glikemični indeks meri, kako hitro se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo v krvi. Višji kot je, bolj izrazit je “rollercoaster” učinek: hiter dvig energije po obroku, nato padec, čez dve uri močna lakota in popoldanska želja po sladkem.
Poleg GI obstaja tudi glikemična obremenitev, ki upošteva še velikost porcije. To pomeni, da lahko ogromen krožnik “zdravega” riža obremeni krvni sladkor podobno kot običajna porcija testenin. Cilj ni demonizirati ogljikovih hidratov, temveč jih narediti manj obremenjujoče za tiste, ki imajo nihajočo glikemijo, družinsko nagnjenost k sladkorni bolezni ali želijo le brez napadov lakote priti do večera.
Kuhanje, ohlajanje in odporni škrob: nevidni trik
Prvi trik je preprost: čas kuhanja. Dlje ko kuhamo, bolj se škrob “želatinizira” in to pomeni višji GI. Testenineal dente pa upočasnijo absorpcijo. Enako velja za riž: izberite sorte, kot so basmati, polnozrnat ali parboiled, ki vsebujejo več vlaknin ali amiloze, in jih ne prekuhajte. Drugi trik pa je ohlajanje in ponovno segrevanje. Ko se namreč kuhane testenine ali riž ohladijo, se del škroba spremeni v odporni škrob. Ta proces povzroči, da se del ogljikovih hidratov obnaša podobno kot vlaknine, kar pomeni manjši dvig sladkorja v krvi in daljša sitost.
Tako znižamo glikemični indeks
Nekatere študije kažejo, da imajo testenine, ki jih skuhamo, ohladimo in nato ponovno segrejemo, lahko tudi do približno 50 % nižji glikemični indeks kot iste testenine, zaužite takoj po kuhanju.
Kako to narediti v praksi:
- skuhajte testenine ali riž
- odcedite in dodajte malo oljčnega olja, da se ne zlepijo
- hitro ohladite
- shranite v nepredušno posodo v hladilniku
- pustite vsaj eno noč
Nezačinjene testenine ali riž običajno zdržijo približno tri dni, že pripravljene jedi pa je bolje porabiti v dveh. Pomembno: ne puščajte jih več ur na sobni temperaturi zaradi bakterijskega tveganja.
Nutricionsti opozarjajo tudi na prave kombinacije
Nutricionisti priporočajo še en preprost trik: predstavljajte si krožnik razdeljen na polovico. Ena polovica naj bo zelenjava (surova ali kuhana), bogata z vlakninami. Na drugo polovico razporedite testenine ali riž skupaj z beljakovinami in zdravimi maščobami. Vlaknine, beljakovine in maščobe namreč upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in ublažijo dvig sladkorja v krvi.
Realne porcije in miti
Količina je pomembna. Za zmerno aktivno žensko je običajno dovolj približno 70–80 g surovih testenin ali riža, še posebej, če je jed bogata z zelenjavo in beljakovinami.
Nekaj mitov:
- hladne testenine nimajo bistveno manj kalorij – spremeni se le način, kako telo uporablja ogljikove hidrate
- brezglutenske testenine niso nujno z nizkim GI – odvisno je od vrste moke in obdelave
Pri sladkorni bolezni ali terapijah je vedno priporočena individualna prilagoditev z zdravnikom.
Sicer pa najbolj enostavna strategija? Skuhajte enkrat, jejte dvakrat.
