Gazirane pijače
Gazirane pijače so med najbolj priljubljenimi napitki na svetu, vendar za razliko od sadnega soka ali mleka nimajo nobene hranilne vrednosti. Njihovo uživanje lahko močno poveča vnos kalorij in prispeva k razvoju kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, zamaščena jetra, bolezni srca in debelost.
Sladkarije
Sladkarije so bogate s kalorijami in dodanim sladkorjem, vendar revne z beljakovinami in vlakninami, zato ne dajejo občutka sitosti. To olajša prenajedanje in lahko vodi v povečanje telesne teže. Tridesetletna študija je pokazala, da so ljudje z večjim vnosom dodanega sladkorja pridobili več telesne teže in imeli večji obseg pasu. Za zmanjšanje vnosa sladkorja je priporočljivo sladkarije nadomestiti z naravno sladkim sadjem, ki je bogato z vlakninami.
Specializirane kavne pijače
Medtem ko navadna črna kava ponuja določene zdravstvene koristi, lahko napitki, kot so frappuccino in sladkani latteji, vsebujejo presenetljivo veliko kalorij in sladkorja.
Smoothieji in proteinski šejki
Smoothieji in proteinski šejki so lahko zdrava izbira, če vsebujejo kakovostne sestavine. Vendar pa so številni že pripravljeni ali naročeni napitki polni kalorij in sladkorja. Najboljši način za nadzor sestavin je priprava doma, kjer lahko uporabite zdrave dodatke, kot so grahov protein v prahu, arašidovo maslo in zamrznjeno sadje.
Peciva in krofi
Peciva, krofi in podobni izdelki so običajno narejeni iz rafiniranih ogljikovih hidratov, ki vsebujejo malo vlaknin in beljakovin. Zato hitro dvignejo raven sladkorja v krvi in vas kmalu spet pustijo lačne. Prehrana z veliko rafiniranimi ogljikovimi hidrati povečuje tveganje za debelost in sladkorno bolezen tipa 2. Za bolj zdrav začetek dneva je bolje izbrati zajtrk, bogat z beljakovinami, kot sta omleta ali grški jogurt.
Energijske pijače
Poleg tega, da lahko zaradi visoke vsebnosti kofeina povzročijo nervozo in tesnobo, so številne energijske pijače bogate s kalorijami in dodanim sladkorjem. Vsakodnevno uživanje lahko negativno vpliva na zdravje. Priporoča se omejitev vnosa kofeina na manj kot 400 mg na dan.
Alkohol
Alkoholne pijače, kot so pivo, vino in koktajli, lahko znatno povečajo kalorični vnos, kar sčasoma vodi v povečanje telesne teže. Študije kažejo povezavo med prekomernim uživanjem alkohola, debelostjo in večjim obsegom pasu. Pretirano uživanje alkohola škoduje zdravju, saj povečuje tveganje za bolezni jeter, nekatere vrste raka in druge zdravstvene težave.
Hitra hrana
Čeprav je hitra hrana priročna in cenovno dostopna, ne bi smela biti reden del prehrane. Znana je po visoki vsebnosti kalorij, soli, rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev. Pogosto uživanje lahko vodi v debelost in poveča tveganje za bolezni srca.
Čips in slani prigrizki
Prigrizke, kot sta čips in preste, je enostavno zaužiti v velikih količinah. Običajno vsebujejo malo beljakovin in vlaknin, zato ne nasitijo. Ultra-predelana hrana, vključno s čipsom in piškoti, je povezana z večjim tveganjem za debelost. Bolj zdrave možnosti so humus z zelenjavo ali sir s sadjem.
Sladila in omake
Sladila, kot sta sladkor in med, ter omake, kot so solatni prelivi in majoneza, lahko znatno povečajo skupni vnos kalorij. Že dve žlici omake lahko vsebujeta več kot 100 kalorij. Ker ljudje pogosto uporabijo večje količine od priporočene porcije, se kalorije hitro kopičijo. Enako velja za sladila – dve žlici medu vsebujeta 127 kalorij.
Mešanica oreščkov in suhega sadja
Tako imenovani trail mix je lahko visokokaloričen prigrizek, vendar se mnogi ne zavedajo, koliko kalorij vsebuje ena porcija. Nekatere mešanice imajo okoli 200 kalorij v samo četrt skodelice. Ker je to zelo majhna količina, je enostavno pojesti dvakrat ali trikrat več. Pomembno je paziti na velikost porcije in izbirati mešanice z oreščki in suhim sadjem, ne pa s sladkarijami.
Nasveti za uravnoteženo prehrano
Zdrava prehrana pomaga ohranjati telesno težo in zmanjšuje tveganje za bolezni. Izbirajte hrano, bogato z beljakovinami in vlakninami, da boste dlje siti. Omejite vnos živil z veliko dodanega sladkorja in soli ter jih nadomestite s svežim sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti in ribami. Preden posežete po prigrizku, preverite, ali ste res lačni. Zmanjšajte vnos sladkih pijač in jih nadomestite z gazirano vodo ali zeliščnim čajem.
Načrtovanje obrokov in prigrizkov vnaprej vam lahko pomaga ohraniti zdrave navade. Če niste prepričani, kako začeti, razmislite o posvetu s strokovnjakom, kot je registrirani dietetik, ki vam lahko pomaga pripraviti prehranski načrt, prilagojen vašim ciljem in potrebam. Tudi majhne količine hitro dodajo veliko kalorij.
