Ko temperature narastejo, marsikomu upade tudi želja po vadbi. Tek po vročini ni najbolj vabljiv, odhod v telovadnico zahteva nekaj organizacije, doma pa hitro najdemo razlog, zakaj bomo z vadbo počakali do jutri. Toda za začetek ni nujno, da si vzamemo celo uro.

Eden od preprostih načinov, kako v vsakdan vključiti vsaj nekaj dodatnega gibanja, je povezovanje vadbe z navado, ki jo že imamo. In ena takšnih priložnosti se ponuja kar v kopalnici.

Počepi med umivanjem zob

Zobe si praviloma umivamo približno dve minuti. Zakaj tega časa ne bi občasno izkoristili še za nekaj počepov?

Namesto da dve minuti stojite pred ogledalom, lahko med umivanjem zob naredite nekaj počasnih počepov. Ne potrebujete športnih oblačil, posebne opreme ali dodatnega časa, prav tako vam zaradi vadbe ni treba na poletno vročino.

Ideja je predvsem preprosta: novo navado povežemo z dejavnostjo, ki je že del našega vsakdana.

Zakaj ravno počepi?

Počep je ena najbolj poznanih vaj za spodnji del telesa. Pri pravilni izvedbi sodelujejo predvsem mišice stegen in zadnjice, pri stabilizaciji telesa pa tudi mišice trupa.

Vajo lahko izvajamo skoraj kjerkoli, zanjo ne potrebujemo pripomočkov, intenzivnost pa lahko prilagodimo svojim sposobnostim.

Če vam običajni počepi ne ustrezajo, lahko začnete tudi z lažjo različico – na primer z nadzorovanim usedanjem na stol in vstajanjem z njega.

Tudi nekaj minut gibanja šteje

Dve minuti počepov seveda ne moreta nadomestiti redne telesne dejavnosti. Lahko pa sta majhen korak k manj sedečemu vsakdanu.

Svetovna zdravstvena organizacija poudarja, da je nekaj telesne dejavnosti bolje kot nič in da šteje vsakršno gibanje. Odraslim sicer priporoča od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden oziroma od 75 do 150 minut intenzivne dejavnosti ali ustrezno kombinacijo obeh. Vaje za krepitev večjih mišičnih skupin priporoča vsaj dva dni na teden.

To pomeni, da dvominutnega »treninga v kopalnici« ne smemo razumeti kot zamenjavo za sprehod, tek, kolesarjenje, plavanje ali drugo vadbo. Njegova prednost je drugje: pomaga nam lahko vnesti nekoliko več gibanja v dan, ne da bi morali zanj iskati poseben termin.

Majhna navada, ki jo je lažje ohraniti

Pri takšnem pristopu odpade eden najpogostejših razlogov za izpuščanje vadbe – pomanjkanje časa. Dveh dodatnih minut ni treba iskati, saj jih že porabimo za nekaj drugega.

Počepe lahko povežete tudi z drugimi vsakodnevnimi opravili. Nekaj jih lahko naredite med čakanjem, da zavre voda za kavo, med televizijskimi oglasi ali kadar po daljšem sedenju vstanete od računalnika.

Cilj ni, da bi dve minuti gibanja razglasili za popoln trening. Lahko pa postaneta začetek navade, zaradi katere se bomo čez dan večkrat spomnili vstati in se premakniti.

## Poleti vadbo prilagodite vročini

Če želite biti aktivni tudi poleti, je smiselno zahtevnejšo vadbo načrtovati v hladnejšem delu dneva, denimo zgodaj zjutraj ali zvečer, in intenzivnost prilagoditi razmeram.

Ko se vam zaradi vročine ne ljubi narediti ničesar, pa lahko začnete precej manj ambiciozno. Naslednjič, ko si boste umivali zobe, naredite nekaj počasnih počepov. Dve minuti ne bosta nadomestili treninga, sta pa lahko dve minuti gibanja več, kot bi ga bilo sicer.