Sveža ali živila iz konzerve?

Sveže je boljše. To je eno od prepričanj, ki se pogosto pojavlja pri pogovorih o zdravi prehrani. Toda pri nekaterih živilih stvari niso tako preproste.

Konzerviranje omogoča dolgo obstojnost živil, pri tem pa ni nujno, da izgubijo svojo prehransko vrednost. Ker sadje in zelenjavo pogosto konzervirajo kmalu po obiranju, lahko ohranita precejšen delež hranil. Podobno velja za ribe in stročnice.

Ključno je predvsem pogledati deklaracijo. Prednost imajo izdelki z manj dodane soli, brez dodanega sladkorja in s čim krajšim seznamom nepotrebnih dodatkov.

Katera živila v konzervi so torej lahko povsem dobra izbira?

Čičerika

Čičerika je eden najbolj praktičnih načinov, kako obrok hitro obogatiti z rastlinskimi beljakovinami in vlakninami. Pri suhi čičeriki moramo računati na namakanje in kuhanje, konzervirana pa je praktično pripravljena za uporabo.

Dodamo jo lahko solatam, enolončnicam, juham ali testeninam, iz nje pa pripravimo tudi humus.

Če vsebuje več soli, jo lahko pred uporabo dobro speremo pod tekočo vodo.

Sardine

Majhna pločevinka sardel skriva presenetljivo veliko hranil. Sardine so dober vir beljakovin in maščobnih kislin omega-3, vsebujejo pa tudi vitamin D.

Če pojemo tudi njihove mehke kosti, dobimo še dodaten vir kalcija.

Zaradi kombinacije hranil in preproste priprave sodijo sardine med ribe v konzervi, ki jih prehranski strokovnjaki pogosto izpostavljajo kot koristno živilo.

Fižol

Beli, rdeči ali črni – fižol iz konzerve lahko bistveno skrajša pripravo kosila.

Stročnice zagotavljajo rastlinske beljakovine in veliko vlaknin, vsebujejo pa tudi minerale, med drugim železo in magnezij. Zaradi beljakovin in vlaknin prispevajo tudi k daljšemu občutku sitosti.

Tudi pri fižolu velja, da lahko z odcejanjem in izpiranjem zmanjšamo količino soli.

Paradižnik

Paradižnik je pravzaprav eden zanimivejših primerov, pri katerih konzervirana različica nima nujno slabšega prehranskega profila od sveže.

Toplotna obdelava namreč poveča razpoložljivost likopena, rastlinskega antioksidanta, ki daje paradižniku značilno rdečo barvo.

Sesekljan paradižnik, pelati ali paradižnikova mezga so zato uporabna osnova za omake, juhe, golaže in številne druge jedi.

Tuna

Tuna v konzervi ostaja ena najpreprostejših rešitev, kadar želimo obroku hitro dodati beljakovine.

Uporabimo jo lahko v solatah, sendvičih, testeninah ali namazih. Pri različicah v slanici je ponovno smiselno preveriti vsebnost soli, na voljo pa so tudi tuna v lastnem soku ali različice v olju.

Leča

Podobno kot pri drugih stročnicah je glavna prednost konzervirane leče hitrost priprave.

Suho lečo je treba skuhati, konzervirano pa lahko po odcejanju uporabimo praktično takoj. Primerna je za solate, juhe, enolončnice, omake in številne brezmesne jedi.

Obenem vsebuje rastlinske beljakovine in vlaknine.

Koruza

Tudi koruza iz konzerve ni namenjena samo pici.

Vsebuje vlaknine, njena prednost pa je predvsem vsestranskost. Dodamo jo lahko solatam, rižotam, tortiljam in različnim prilogam.

Tudi njo je pred uporabo mogoče odcediti in sprati.

Ni težava konzerva, pomembno je, kaj je v njej

Konzervirana hrana torej sama po sebi ni sinonim za nezdravo prehrano. Precej pomembnejša je sestava posameznega izdelka.

Pri nakupu je zato dobro preveriti predvsem količino soli in dodanega sladkorja ter seznam sestavin. Pri stročnicah in zelenjavi lahko z odcejanjem in spiranjem odstranimo tudi del natrija.

Nekaj premišljeno izbranih konzerv v domači shrambi je tako lahko precej uporabna rezerva za dneve, ko za kuhanje nimamo veliko časa. Čičerika, fižol, paradižnik ali sardine lahko skupaj s svežo zelenjavo, polnovrednimi žiti in drugimi kakovostnimi sestavinami hitro postanejo del povsem uravnoteženega obroka.