”Vključi več sadja in zelenjave v svojo prehrano, pij veliko vode, izbiraj več polnozrnatih izdelkov iz žit, izogibaj se pretiranemu vnosu sladkih živil,” so ponavadi nasveti, s katerimi želimo ”izboljšati” svojo prehrano. Kaj je z njimi narobe? Pravzaprav nič, če je to nasvet za splošno, sedečo populacijo z zmerno ali pomankljivo telesno aktivnostjo, vendar zelo neprimeren in morda škodljiv, če govorimo o prehrani zelo aktivne populacije (športniki, rekreativci).
Polnozrnati izdelki iz žit, stročnice, sadje in zelenjava vsebujejo prehranske vlaknine, ki so se izkazale pomembne za vzdrževanje zdravja. Zadosten vnos prehranskih vlaknin (približno 30 gramov/dan) zmanjšuje tveganje za razvoj raka debelega črevesja in danke in pomaga pri vzdrževanju normalnih vrednosti holesterola in glukoze v krvi. Prehranske vlaknine delimo na topne, ki se recimo nahajajo v sadju in zelenjavi, stročnicah, ječmenu in ovsu ter skrbijo za viskoznost blata, in netopne, predvsem v žitih, stročnicah in nekateri zelenjavi. Te skrbijo za volumen blata in hitrejši prehod le-tega skozi črevesje.
Da ne bo nesporazuma, zadosten, a vendar zmeren vnos prehranskih vlaknin (predvsem sadja in zelenjave), je seveda zaželjen tudi pri športnikih. Potrebno je le vedeti, da so obdobja, ko je zelo koristno vnos prehranskih vlaknin zmanjšati oziroma omejiti – recimo pred težjim treningom ali tekmo.
Najboljši vir energije predstavljajo ogljikovi hidrati, vendar ne vsi, saj pod ogljikove hidrate spadajo tudi prehranske vlaknine – te pa niso dober vir energije. Za športnika so pred in po treningu oziroma tekmi najprimernejši vir energije enostavni ogljikovi hidrati, tisti z manj prehranskih vlaknin, npr. bel riž, testenine iz bele pšenične moke, pšenični zdrob, koruzni kosmiči, bel kruh ipd. Slednje so mediji, prodajalci raznih čarobnih diet in prehranskih dopolnil označili za ”nezdrave” ali celo ”strupene”, vendar to ne drži. Določeni populaciji, recimo telesno zelo aktivni, so to še kako koristna živila, saj se najhitreje pretvorijo v energijo, primerna pa so tudi za manj aktivne, razlika bo le v zaužiti količini in kombinaciji z drugimi živili.
Bolj kot smo telesno aktivni, pomembneje je, da zmanjšamo vnos prehranskih vlaknin, ker le-te upočasnijo praznjenje želodca in kasneje tudi absorpcijo glukoze (energije) iz prebavil v kri.
Energija (v obliki glukoze) pride tako do mišičnih celic počasneje. Nasprotno pa pride po zaužitju živil, ki so jim prehranske vlaknine v večini odstranjene (bel riž, bel kruh, koruzni kosmiči), do pospešene absorpcije glukoze iz prebavil v kri, kar je pred in med telesno aktivnostjo zelo zaželjeno. Želimo si namreč, da prebavila na dan težjega treninga ali tekme ne delajo ”nadur” pri presnovi, saj je nesmiselno trošiti energijo za nepotrebne stvari. Bolje je, da se kot vir energije izberejo enostavni ogljikovi hidrati, ker so z vidika presnove za telo najenostavnejši energetski vir. V kolikor na to nismo pozorni in pred telesno aktivnostjo zaužijemo veliko zelenjave, sadja in polnozrnatih izdelkov, lahko pride do prebavnih težav in utrujenosti med aktivnostjo, kar bi otežilo izvedbo treninga ali učinek na tekmi, česar si seveda ne želimo. Po aktivnosti prav tako velja, da sadje in zelenjava predstavljata predvsem prilogo h glavnemu obroku. Pica z mocarelo, pršutom in nekaj zelenjave se ne sliši več tako grozen obrok, kajne?
Preveč prehranskih vlaknin v prehrani lahko športniku, kot že rečeno, resno ogrozi regeneracijo in izvedbo treningov ter učinek na tekmah. Več v primeru prehranskih vlaknin ne pomeni vedno bolje za vse ljudi. Ob dolgotrajni neprimerni prehranski strategiji (visok vnos prehranske vlaknine in nizek vnos enostavnih ogljikovih hidratov) lahko povzroči pri zelo aktivni populaciji tudi resne zdravstvene težave – nizke energijske razpoložljivosti. Več o tem pa v naslednji objavi.
Dajana Smolnik
