Kako torej shujšati – izgubiti maščobno tkivo? Potrebno je vzpostaviti negativno kalorično ravnovesje; telo mora torej porabiti več energije, kot ga sprejme s prehrano. Na energijsko ravnovesje lahko vplivamo na več področjih:
- z zmanjšanje energijskega vnosa (manj hrane),
- s povečanjem porabe kalorij.
V zvezi s slednjim je mogoče posegati predvsem:
- v povečanje neposredne porabe kalorij,
- v povečanje mišične mase, za katero vemo, da je glavni porabnik energije v telesu.
Optimalno je izgubiti približno tri ali največ štiri kilograme na mesec – odvisno od začetnega stanja. Hitreje se maščobno tkivo ne uspe ”topiti”. Ljudje z veliko previsokim deležem podkožne maščobe bodo na začetku bolj napredovali, medtem ko bodo morali biti tisti z nekaj kilogrami, ki se jih morajo znebiti, bolj potrpežljivi. Zelo priporočljivo pa je hujšati ne samo z manjšim vnosom hrane, ampak tudi s povečanjem mišične mase s primerno vadbo. Le-ta je nujna tudi zaradi izboljšanja razpoloženja, uravnavanja lakote in žeje, na splošno bolj “znosne” prehrane, saj je lahko v primeru večje porabe kalorij tudi prehrana bogatejša s kalorijami, boljšega počutja in vitalnosti, večje učinkovitosti pri vsakodnevnih dejavnostih, manjšega tveganja za razvoj nekaterih bolezni (sladkorna bolezen, visok krvni pritiski, težave s srcem in ožiljem ter nekatere oblike raka), optimizacije kostne gostote in kondicije sklepov, večje kakovosti življenja in daljše življenjske dobe. Kako to storiti?
Ustrezni prehranski načrt vam lahko pripravi nutricionist ali prehranski svetovalec. V grobem pa je priporočljivo zmanjšati kalorični vnos od tistega potrebnega za ohranjanje telesne teže za 30 %. Druga možnost za počasnejše hujšanje, ki pa je tudi manj stresno, je, da izberete malo višji kalorični vnos, vendar vsak dan vadite in porabite tiste dodatno vnesene kalorije. Prehrana mora biti uravnotežena in raznolika, da zagotovite telesu vsa hranila. Za sestavo ustreznega vadbenega načrta se lahko obrnete na osebnega trenerja ali lahko izberete vadbo pod njegovim nadzorom, kar je priporočljivo predvsem za tiste, ki niste nikoli vadili in ne poznate vaj ter njihovo pravilno izvedbo, in za tiste, ki nimate dovolj samodiscipline ali motivacije. Vsekakor vadite celostno, od aerobne vadbe do vadbe za krepitev mišic, vadite tako z nizko kot z visoko intenzivnostjo, pri čemer ne zanemarite gibljivosti sklepov. Število treningov naj bo od tri do šest, odvisno od intenzivnosti treninga in obsega le-teh!
Sabrina Simonovich, prof. športne vzgoje, trener fitnesa / osebni trener, učitelj joge, učitelj in trener alpskega smučanja, prehranski svetovalec, www.sabrinafit.eu.
