Naši vzorci spanja so usklajeni s ciklom dneva in noči, torej svetlobe in teme. Ko je zunaj temno, nam telo sporoča, da moramo spati. Vzorec spanja oziroma ritem spanja bi se moral spreminjati z letnimi časi. Zavedati se moramo, da sezonske spremembe močno vplivajo na naše vzorce spanja, vplivajo na našo raven energije in spreminjajo celotno izkušnjo spanja. Prebujanje v temi, kot se dogaja pozimi, ni naravno. Po drugi strani je zvečer kmalu tema in zaradi pomanjkanja svetlobe naše telo proizvaja manj vitamina D, ki pa je ključnega pomena za vzdrževanje cikla spanja in budnosti ter ravni melatonina.
Njegovo pomanjkanje čutimo kot utrujenost, zato pozimi posezite po živilih, bogatih z vitaminom D ali ga zaužijte v obliki prehranskega dodatka, saj vam bo v pomanjkanju sonca dvignil raven energije. Odstranitev modre svetlobe, ki jo najdemo na zaslonih prenosnikov in telefonov, prepreči, da bi naše telo zmedlo prisotnost svetlobe v času, ko je ne bi smelo biti. Poskrbite tudi za luči, ki jih uporabljate v svojem domu. Izberite šibke žarnice brez modre svetlobe. To je še posebej pomembno v zimskih mesecih, saj boste dlje obsijani z nenaravno svetlobo. Vaše telo ve, da je zima in to lahko zmoti vaš cirkadiani ritem.
Ob zori je v naravi svetloba modrikasta, okoli poldneva se obarva belo, popoldne pa se obrne proti toplim tonom rumene, da nato doseže sončni zahod z oranžno in rdečo. Če delamo ali živimo večino časa v zaprtih prostorih, smo prisiljeni to nadomestiti z umetno svetlobo, vendar se ta vrsta osvetlitve čez dan ne spreminja tako kot naravna svetloba, to samo spravi telo iz ravnovesja, zato smo manj pozorni čez dan in manj sproščeni zvečer. Več znanstvenih študij je dokazalo, da celodnevna izpostavljenost isti svetlobi izniči naš notranji bioritem, kar dolgoročno povzroča motnje spanja in celo zelo resne bolezni, kot je depresija. Če ne spite dovolj, se potrudite ugotoviti, zakaj je tako in ukrepajte, da to spremenite. Če imamo spalno rutino, bomo lažje in kakovostnejše spali, saj naše telo ve, kdaj naj pričakuje čas za spanje. Če je okolje spanja neprijetno, razmislite o spremembah v spalnici zaradi katerih ne morete spati dobro. Vzmetnica bi lahko bila ena izmed njih.
Kako pa lahko vadba vpliva na spanec?
Večina strokovnjakov se strinja, da je redna vadba pomemben del spalne higiene. Vadba lahko pomaga tudi zmanjšati simptome motenj spanja, kot je apneja med spanjem ali motnje gibanja, povezane s spanjem. Da bi opazili pomembne koristi za spanje, večina strokovnjakov priporoča vsaj 150 minut vadbe na teden, ki naj traja 30 minut pet dni v tednu. Raziskave kažejo, da se skupno trajanje spanja podaljša šele po vsaj enourni vadbi, čeprav je to lahko odvisno od vrste vadbe. Večerna vadba lahko negativno vpliva na kakovost spanja zgodnjih ptic, ne pa tudi nočnih sov. To je lahko eden od razlogov, zakaj nekateri ljudje nimajo težav z vadbo zvečer, medtem ko drugi potem težko zaspijo. Za večino ljudi zmerno intenzivna vadba nima škodljivega vpliva na spanec, če se preneha vsaj 90 minut pred spanjem. Večerna vadba izboljša tudi kakovost spanja, zato se jo priporoča tistim, ki se ponoči večkrat prebujajo.
