Nutritivna vrednost surovega česna
Surovi česen je poln esencialnih vitaminov in mineralov ter je hkrati nizkokaloričen. Tipična porcija treh česnovih strokov vsebuje le 13 kalorij, a zagotavlja dobro količino vitamina B, zlasti vitamina B6, ki pomaga telesu pri pretvorbi hrane v energijo. Drugi vitamini B skupine, kot sta niacin in riboflavin, prav tako igrajo pomembno vlogo pri proizvodnji energije.
Vitamin C, antioksidant, ki podpira imunološki sistem, se prav tako nahaja v surovem česnu in prispeva okoli 5 % vaše dnevne potrebe že v treh strokih. Poleg tega česen vsebuje vitamin K, ki je ključen za strjevanje krvi, ter mangan, mineral, ki je nujen za delovanje možganov in živcev. V manjših količinah so prisotni tudi drugi minerali, kot so baker, cink in železo.
Učinki kuhanja na česen
Kuhanje česna lahko zmanjša nekatere njegove hranilne snovi, še posebej vitamine, topne v vodi, kot sta B in C, ki se med kuhanjem pogosto izgubijo. Da bi zmanjšali izgubo vitamina C, se priporočajo metode, kot so kuhanje na pari ali krajše kuhanje. Po drugi strani pa toplota nima velikega vpliva na vitamine, topne v maščobah, kot je vitamin K.
Čeprav minerali med kuhanjem ostajajo večinoma nedotaknjeni, se nekateri lahko izperejo med kuhanjem. Zato se priporoča, da česen dodamo na koncu kuhanja, da ohranimo čim več hranilnih snovi.
Alicin – ključni spoj v česnu
Zdravstvene koristi česna so večinoma posledica alicina, spojine, ki nastane, ko se česen naseklja, zgnječi ali žveči. Ta spoj, bogat s žveplom, ima antioksidativne lastnosti in se verjame, da igra vlogo pri zmanjševanju vnetij ter podpira zdravje srca in ožilja. Raziskave so pokazale, da imata tako surov kot tudi kuhan česen protivnetne učinke, čeprav surov česen ohrani višjo raven alicina.
Da bi ohranili alicin med kuhanjem, je najbolje, da česen zmeljete in pustite stati približno 10 minut, preden ga izpostavite toploti. To obdobje mirovanja omogoči encimom, da se aktivirajo in oblikujejo alicin, ki lahko nato učinkoviteje prenese toploto.
Kljub temu, da imata tako surov kot kuhan česen svoje prednosti, se zdi, da surov česen ohrani več hranilnih snovi in koristi za zdravje. Vendar pa lahko kuhanje česna še vedno prispeva k njegovim zdravstvenim učinkom, zlasti če se uporablja v kombinaciji s pravilno kuhalno tehniko. Na koncu je najbolje najti ravnotežje in uživati v obeh oblikah česna, saj lahko vsaka prinese svoje prednosti za zdravje.
