Ne glede na to, ali boste to zimo smučali ali deskali, je zelo koristno ojačati noge in izboljšati kondicijo. Če načrtujete prav take počitnice, potem vam bo naslednja telesna priprava omogočila še večje uživanje na belih strminah in tudi bolj varni boste pred morebitnimi poškodbami!
Kondicijska pripravljenost nam omogoča, da se ob intenzivnejšem naporu ne utrudimo toliko, da nam ne zmanjkuje sape. Močne mišice nog nam omogočajo bolj lahkotno gibanje, kasnejša utrujenost nog, med smučanjem pa lažje pritiskanje robnika smuči na podlago in torej bolj pravilno smučanje, manj ustavljanja na progi zaradi pekočega občutka v nogah, bolj stabilne kolenske sklepe in posledično manjšo možnost poškodb ob morebitnem padcu itn.
Priporočam tek z vmesnimi šprinti ali hitro hojo po ravnem in v hrib. Intenzivnost naj bo po postopnem ogrevanju takšna, da nam je tako vroče, da se začnemo potiti, a se še vedno lahko pogovarjamo. Po približno desetih minutah vadbe, ko smo dobro ogreti, začnemo z intervali, kjer dvignemo intenzivnost vadbe (teka ali hoje) tako, da povečamo hitrost v primeru teka ali hodimo z isto hitrostjo v hrib v primeru hitre hoje. Koliko bodo intervali trajali, ko boste s to vadbo začeli, je odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti. Poskusite pa vsakič malo dlje. Tudi dolžina odmora med intervali je odvisna od trenutnega stanja, poskusite se ne preveč spočiti, a takoj, ko je možno, začnite z naslednjim intervalom. S časom naj postanejo intervali vedno daljši ali intenzivnejši (večja hitrost), odmori pa vedno krajši. Tako vadbo izvajajte še približno deset do dvajset minut.
V zadnjem delu vadbe boste naredili nekaj vaj za moč nog, in sicer:
– Počep do pravega kota v kolenskem sklepu (lahko s hrbtom ob steni/drevesu…), ki ga zadržite čim dlje, na primer prvič trideset sekund, drugič petintrideset sekund, tretjič štirideset sekund itn.
– Skok iz globokega čepa ali žabji poskoki deset do petnajstkrat.
– Počepi v izpadnem koraku: najprej stopite z eno nogo velik korak naprej tako, da boste, ko pokrčite nogi, oba kolenska sklepa pokrčena do pravega kota, sprednje koleno bo nad stopalom, zadnje koleno pet centimetrov nad podlago, ponovite deset do petnajstkrat z vsako nogo.
Vse tri vaje prve dve do tri vadbene enote naredite le enkrat, potem jih pa začnite ponavljati po dvakrat ali kasneje trikrat. Med vajami naredite nekaj globokih vdihov in izdihov, lahko spijete požirek vode in nadaljujete. Med vajami ne počivajte več kot minuto.
Zaključek vadbe bo lahkoten tek ali hitra hoja kot pri ogrevanju, z najnižjo intenzivnostjo še pet do deset minut oziroma kolikor vam ustreza. Vadite vsaj dva do trikrat na teden.
Vadba z intervali ne bo pripomogla le k boljši kondiciji, ampak tudi k izgorevanju večjega števila kalorij kakor vadba z vedno enako intenzivnostjo. V času praznikov, ko so naše mize polne dobrot, vam bo zagotovo torej tudi v pomoč k uravnavanju telesne teže!
Sabrina Simonovich
prof. športne vzgoje, trener fitnesa, učitelj joge, učitelj in trener alpskega smučanja, prehranski svetovalec
