Zgolj deset minut na dan je dovolj, da okrepite trebušne mišice, izboljšate držo in se že v nekaj tednih začnete počutiti bolje. Z redno vadbo, ki jo lahko izvajate doma ali na prostem, boste sicer težko dosegli postavo iz dvajsetih let – a to niti ni cilj. Cilj je boljši videz, močnejše telo in predvsem več energije ter samozavesti.
Sledijo tri osnovne vaje za trebušne mišice, ki jih izvajate po sistemu 45 sekund vadbe, 30 sekund odmora. Celoten krog ponovite dvakrat.
Trebušnjaki (klasična vaja za zgornje trebušne mišice)
Izvedba:
Uležite se na hrbet. Kolena naj bodo pokrčena, stopala položena ravno na tla. Roke položite za glavo, komolci naj bodo obrnjeni navzven. Če želite, lahko pod lopatice namestite zvito brisačo ali mehko žogo za vadbo – to bo dodatno aktiviralo mišice.
Počasi dvignite glavo in prsi za nekaj centimetrov od tal – brez sunkovitih gibov. Zadržite za trenutek in se počasi spustite nazaj. Takoj ponovite gib brez pavze.
Ne vlecite glave z rokami – glavo in trup naj dvigujejo trebušne mišice.
Dvigovanje trupa (vaja za zgornje in srednje trebušne mišice)
Izvedba:
Lezite na hrbet. Noge naj bodo iztegnjene in dvignjene v zrak, tako da z boki tvorijo kot 90 stopinj. Roke iztegnite nad glavo.
Z izdihom aktivirajte trebušne mišice in dvignite zgornji del trupa proti nogam. Roke naj sledijo gibanju, kot bi želeli seči proti stopalom. Nato se kontrolirano spustite nazaj na tla. Vajo ponovite.
Če imate težave s križem, lahko nekoliko pokrčite kolena, da razbremenite ledveni del hrbta.
Spuščanje nog (vaja za spodnje trebušne mišice)
Izvedba:
Uležite se na hrbet z rokami ob telesu, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Noge iztegnite in jih dvignite navpično, da tvorijo kot 90 stopinj z vašim trupom.
Počasi spuščajte noge proti tlom (približno do kota 45 stopinj), nato jih dvignite nazaj v začetni položaj. Gib naj bo počasen in nadzorovan.
Če se vam pri spuščanju nog ledveni del odlepi od tal, rahlo pokrčite kolena ali si pod križ položite mehko podlogo.
Redna vadba naj postane vaša rutina, ne obremenitev. Vztrajnost in doslednost prinašata rezultate, tudi če začnete z majhnimi koraki.
Ne gre za popolnost, temveč za napredek – telo po štiridesetem se ne odziva več enako kot nekoč, vendar še vedno zmore veliko. Z desetimi minutami dnevno si lahko povrnete občutek moči in vitalnosti – pa še bolje se boste počutili v svoji koži.
Naj bo to vaš prvi korak k močnejšemu telesu in boljšemu počutju!
