»Brez dovolj vlaknin, ki upočasnjujejo prebavo, se ogljikovi hidrati razmeroma hitro absorbirajo,« pojasnjuje nutricionistka in edukatorka za sladkorno bolezen Brittany Poulson. Ko sadje stisnemo v sok, odstranimo večino vlaknin, sladkorji pa postanejo hitreje dostopni prebavnemu sistemu. Zato lahko ogljikovi hidrati iz soka v krvni obtok pridejo hitreje kot pri uživanju celega sadja.
»Sadni sok vsebuje naravne ogljikove hidrate, vendar precej manj vlaknin kot celo sadje, zato se sladkorji hitreje absorbirajo,« pojasnjuje nutricionistka Johannah Katz. Vlaknine imajo pri uravnavanju krvnega sladkorja pomembno vlogo. Upočasnijo praznjenje želodca in hitrost, s katero glukoza prehaja v krvni obtok, zato lahko pomagajo preprečiti nenaden porast sladkorja.
Težava je lahko tudi količina
Sok je mogoče popiti zelo hitro, zato lahko v nekaj minutah zaužijemo količino sladkorja, ki bi jo s celim sadjem zaužili precej počasneje. Za kozarec pomarančnega soka je lahko potrebnih več pomaranč. Celotno sadje je zato tudi zaradi žvečenja in večjega volumna lažje zaužiti v zmerni količini.
Večja količina soka pomeni tudi več ogljikovih hidratov naenkrat, kar lahko povzroči izrazitejši dvig krvnega sladkorja.
Pozorni bodite na deklaracijo
Ni vsak sadni sok enak. Nekateri sadni napitki vsebujejo le del sadnega soka, poleg tega pa tudi dodane sladkorje. Ti lahko dodatno povečajo količino zaužitih sladkorjev in ogljikovih hidratov.
Če se odločite za sok, je zato smiselno izbrati 100-odstotni sadni sok in preveriti seznam sestavin ter hranilno vrednost na embalaži.
Kako uživati sok z manjšim vplivom na krvni sladkor?
Nutricionisti svetujejo predvsem zmernost. Kot primerno porcijo navajajo približno 120 mililitrov soka. Večja količina lahko namreč povzroči večji porast krvnega sladkorja.
Pomaga tudi, če sok zaužijemo skupaj z obrokom ali prigrizkom, ki vsebuje beljakovine in zdrave maščobe. Takšna kombinacija lahko upočasni prebavo in prispeva k bolj stabilni ravni sladkorja v krvi.
Kljub temu pa velja preprosto pravilo: če imate na voljo celo sadje ali sadni sok, je zaradi vsebnosti vlaknin praviloma boljša izbira celo sadje. Raziskave kažejo, da je uživanje celotnega sadja povezano z ugodnejšo ravnjo krvnega sladkorja, medtem ko je učinek 100-odstotnega sadnega soka lahko bolj nevtralen.
