Kljub tem, da je bilo o prehrani že ogromno napisanega, še vedno ugotavljam, da si večina ljudi ne zna sestaviti uravnoteženega jedilnika. Beremo, kako so zdravi npr. fižol, brokoli, kvinoja. Koliko pa česa pojesti? In kako pogosto?
Vrnimo se torej k osnovam – katera hranila potrebuje naš organizem? Potrebuje makrohranila in mikrohranila. Makrohranila so tista, ki jih pojemo v obliki hrane in se delijo na ogljikove hidrate (škrobnata živila, žitarice, stročnice, sadje, sladkor, …), beljakovine (meso, ribe, jajca, pusta skuta, tofu, soja, seitan, tempeh,…) in maščobe (olje, maslo, siri, oreščki). Mikrohranila so vitamini, minerali in fitokemikalije ter so spojine, ki jih makrohranila vsebujejo.
Ogljikovi hidrati in maščobe zadostujejo predvsem potrebam po energiji, beljakovine pa so potrebne za izgradnjo, vzdrževanje, regeneracijo telesa in njegovih sistemov. Izpostavila bi, da je za dobro delovanje imunskega sistema zelo pomembna zadostna količina beljakovin. Potreba po ogljikovih hidratih, maščobah in beljakovinah se poveča ob večji telesni dejavnosti.
Danes je v Evropi 33 milijonov ljudi podhranjenih, izstopa beljakovinska podhranjenost. Povečano potrebo po beljakovinah imajo otroci in mladostniki v fazi rasti, kdor je fizično bolj aktiven in starejši ljudje. Starejši naj bi v telo vnesli 30-35% beljakovin od vseh zaužitih kalorij, kar pomeni za odraslo osebo, ki na primer potrebuje dnevno 2000 kalorij, 600-700 kalorij iz beljakovin. To je 150-175 gramov beljakovin dnevno. V kolikor berete hranilne vrednosti živil (sicer le začnite), potem se zavedate, da 100 g mesa ali ribe vsebuje okoli 20-25 g beljakovin, skute približno 13 g beljakovin, kvinoje 13-14 g, jogurta 3,5 g in eno jajce 6-7 g beljakovin (sestavine tehtamo vedno surove). Jasno je torej, da moramo za dosego 150 g v dnevu, beljakovine razporediti med več obroki, saj jih bomo zelo težko vnesli le v enem obroku. Pogosto je mnenje, da zaužijemo dovolj beljakovin, če v enem obroku zaužijemo meso (vsi ostali obroki pa so bolj ali manj škrobnati). A vendar dvomim, da lahko nekdo v enem obroku zaužije 700 g mesa ali več kot kilogram kvinoje. Zato je pametno pojesti nekaj beljakovin v vsakem obroku.
Primer neuravnoteženega zajtrka je 2 dl mleka ter rezina kruha z maslom in marmelado, saj vsebuje pretežno ogljikove hidrate in maščobe, beljakovin pa premalo (okoli 8 g). Enako velja za pogosto priljubljeno rižoto ali testenine z zelenjavo. Škrobnata živila in zelenjava vsebujejo namreč zelo malo beljakovin, zaradi njihovega volumna pa jih več kot toliko ne zmoremo pojesti. Ker pa telo potrebuje tudi njihove vitamine in minerale jih je potrebno vključiti v čim več obrokov. Američani, ki so znani po tem, da zadeve poenostavijo, so količine za sestavo obrokov poenostavili: za dlan velik kos beljakovin, za pest veliko količino ogljikovih hidratov, za pest ali dve neškrobne zelenjave ali sadja in za palec velik kos maščob (sir ali maslo, medtem ko je žlica merilo za olje). Ta način je lahko v veliko pomoč pri sestavi obrokov, seveda ob predpostavki, da vemo pod katero makrohranilo spada določeno živilo.
Sabrina Simonovich,
prof. športne vzgoje,
trener fitnesa,
učitelj joge,
učitelj in trener alpskega smučanja,
prehranski svetovalec.
www.sabrinafit.eu
