Hoja je ena najbolj dostopnih oblik vadbe. Ne samo, da zelo malo vpliva na vaše sklepe (v smislu poškodb), ampak jo lahko vadite kjer koli, od sprehoda po soseski do hoje po tekalni stezi v dnevni sobi. In število kalorij, ki jih porabite s hojo, je lahko precejšnje, kar vam lahko na koncu pomaga pri izgubi teže, če je to vaš cilj.
Ta preprost način gibanja prinaša številne koristi za zdravje. Hoja pospeši metabolizem, saj poveča potrebo telesa po energiji. Z drugimi besedami, pomaga pri izgorevanju kalorij. Vse, kar premika vaše telo, tudi kuri kalorije.
Energijo v telo vnašamo s hrano, nato pa jo pasivno porabljamo s fiziološkimi funkcijami telesa (dihanje ali prebava hrane) in z aktivnim gibanjem (hoja ali telovadba) – pojasnjuje Shana Maleef, nutricionistka in fitnes inštruktorica, specializirana za hujšanje. – Visoka raven kortizola lahko povzroči nastanek maščobnih oblog na trebuhu. Poleg kurjenja kalorij lahko hoja pomaga tudi pri lajšanju stresa, kar lahko privede do hitrejše izgube teže. Pomemben dejavnik je tudi kakovosten spanec, ki ga lahko izboljšamo s hojo.
Koliko kalorij se porabi pri hoji
Količina porabljenih kalorij s hojo je odvisna od različnih dejavnikov, odvisno od osebe. To so na primer starost, višina in teža, pa tudi intenzivnost, trajanje in ritem hoje.
Težji kot ste, več kalorij boste porabili. V povprečju bo oseba, težka približno 68 kilogramov, porabila približno 100 kalorij za vsakih 1,6 km hoje z zmernim tempom, oseba, težka 54 kilogramov, pa bo na enaki razdalji in pri enakem tempu hoje porabila približno 85 kalorij. Poigrate se lahko tudi z dodatno opremo ali izbiro terena, da povečate število porabljenih kalorij med hojo.
Porabo kalorij med hojo najlažje povečate tako, da pospešite tempo hoje.
Povečanje intenzivnosti vadbe povzroči hitrejše delo srca, ki zahteva več energije in posledično večjo porabo kalorij. Če hodite po tekalni stezi, nastavite naklon na 1,5 ali več. Poleg večje porabe kalorij hoja v klanec pomaga krepiti mišice zadnjice, kvadricepsa, stegen, meč in trupa.
Če na daljšem pohodu vadite počasnejši tempo s ciljem povečanja vzdržljivosti, si prizadevajte, da bo vaša stopnja zaznanega napora (RPE) 6 od 10. Stopnja zaznanega napora je način merjenja, kako težko nekdo dela telesna aktivnost na lestvici od 1 do 10.
Najpomembnejši dejavnik pri hujšanju je zagotovo prehrana. Zlato pravilo je, da mora vaš obrok vsebovati 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. Prav tako je pravilna prehrana odličen predpogoj za začetek vadbe ter za učinkovite in hitre rezultate.
