14. marca bomo obeležili svetovni dan spanja, ki se bo letos odvil s sloganom “Naj bo zdrav spanec prednostna naloga”. Znanstveni dokazi so namreč jasni: spanec je bistvenega pomena za zdravje in dobro počutje. Kakovosten spanec spodbuja zdravje in odpornost, medtem ko slab spanec negativno vpliva na skoraj vse vidike telesa in duha.
Za večino zdravih odraslih se priporoča od 7 do 9 ur kakovostnega spanca na noč. Poleg dolžine spanja pa sta pomembna tudi njegova kakovost in reden urnik spanja.
Tehnologija, prehrana, telesna aktivnost in duševno zdravje vplivajo na spanec
Strokovnjaki za spanje poudarjajo pomen tehnološke higiene za izboljšanje kakovosti spanja. To vključuje omejevanje uporabe elektronskih naprav pred spanjem, saj modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, lahko moti naravni ritem telesa. Priporoča se vzpostavitev t.i. “digitalnega mraka” vsaj eno uro pred spanjem, kar pomeni izklop vseh elektronskih naprav in prehod na sproščujoče aktivnosti, kot so branje knjige ali meditacija.
Raziskave kažejo tudi na povezavo med prehrano in kakovostjo spanja. Ugotovljeno je bilo, da prehrana, bogata z nasičenimi maščobami in sladkorji, lahko negativno vpliva na globino in trajanje spanja. Nasprotno pa prehrana, bogata z vlakninami, sadjem in zelenjavo, prispeva k boljšemu spancu. Strokovnjaki zato svetujejo uravnoteženo prehrano in izogibanje težkim obrokom tik pred spanjem.
Istočasno se povečuje tudi zanimanje za vpliv telesne aktivnosti na spanje. Nedavne študije so pokazale, da redna telesna vadba, zlasti aerobna, lahko izboljša kakovost spanja in skrajša čas, potreben za uspavanje. Vendar pa se priporoča, da se intenzivna vadba izvaja vsaj nekaj ur pred spanjem, saj lahko neposredna vadba pred spanjem poveča budnost.
Sicer pa eden ključnih dejavnikov pri kakovosti spanja ostaja duševno zdravje. Stres in tesnoba sta pogosto povezana z nespečnostjo in motnjami spanja. Tehnike sproščanja, kot so globoko dihanje, joga in druge vaje za sproščanje, so se zato izkazale za učinkovite pri zmanjševanju stresa in izboljšanju spanja.
Izogibajte se pretopli spalnici
Prekomerna toplota lahko zmoti naravni cikel spanja in povzroči pogostejša prebujanja. Tradicionalna priporočila za temperaturo spalnice se gibljejo med 15,6 in 20 °C, saj se naše telo med spanjem naravno ohlaja, da doseže globlje faze spanja. Če je v prostoru prevroče, telo težje uravnava temperaturo, kar lahko vodi v nemiren spanec, potenje in celo glavobole ob prebujanju. Raziskave so pokazale, da previsoka temperatura v spalnici zmanjšuje trajanje REM-faze, ki je ključna za pomnjenje in regeneracijo možganov. Za kakovosten počitek raje poskrbite za hladen in dobro prezračen prostor, izberite lahkotno posteljnino in se izogibajte težkim odejam, ki bi lahko dodatno zadrževale toploto.
In za konec ne pozabite na rutino. Za izboljšanje kakovosti spanja je namreč ključna doslednost – hodite spat in vstajajte ob istem času vsak dan, saj tako podpirate naravni ritem telesa.
