Vsak dan! Ja, to potrebuje naše telo, to je najmanj, kar mu dolgujete, ker vas pridno uboga dolga leta, ker vam omogoča vse gibe, ki jih zmoremo…
V obdobju, ko nam vladni ukrepi pravzaprav otežujejo obiskovanje fitnes centrov in drugih oblik organiziranih vadb in posledično zdrav način življenja, si omislimo več gibanja na zraku, po možnosti v naravi (hitra hoja, tek, kolesarjenje…) in naredimo vsak dan vsaj sledečih pet osnovnih vaj za krepitev:
- POČEPI so upogibi nog, ki so lahko v širini bokov ali širše (v tem primeru obrnemo navzven tudi stopala in kolena) do pravega kota v kolenskem sklepu. Teža mora biti bolj nazaj, pet ne smemo dvigniti in kolena morajo ostati nad stopalom (ne čez prste). Naredimo trikrat po deset do trideset ponovitev in v položaju od deset do trideset sekund. Pri počepu vdihnemo, ob iztegu nog pa izdihnemo. Krepimo noge.
- IZTEGI TRUPA LEŽE NA TREBUHU z rokami ob telesu, za hrbtom ali za glavo so dvigi zgornjega dela trupa od tal (če uspemo, dvignemo prsi), medenica in noge pa ostanejo na tleh. Naredimo trikrat od deset do trideset ponovitev in trikrat držimo v položaju od deset do trideset sekund (lahko si pomagamo z rokami pod rameni). Ob iztegu trupa izdihnemo. Krepimo mišice ledvenega dela hrbta.
- SKLECE v dveh izvedbah: z dlanmi pod rameni in komolci ob trupu ali z dlanmi širše od ramen in s komolci navzven. Lažja izvedba je na kolenih, težja na stopalih. V obeh primerih je pomembno, da je del telesa med točkami opore (stopali ali koleni in dlanmi) raven kot deska, trebušne mišice napete in držijo medenico, da ne ”pada” navzdol, prav tako zadnjica ne sme ”štrleti” višje. Naredimo trikrat deset do trideset ponovitev in trikrat držimo v položaju s pokrčenimi rokami deset do trideset sekund. Ob iztegu rok izdihnemo. Krepimo prsne mišice, sprednji del ramenskih mišic in roke.
- STREŠICA-DESKA je prehajanje iz tako imenovane ”strešice”, kjer sta stopala in dlani v širini ramen na tleh, zadnjica pa čim višje, glava visi sproščeno, potiskamo prsa k stopalom in pete proti tlom in roke so stegnjene ob ušesih, v desko, kjer potujejo ramena naprej in se ustavijo nad dlanmi, medenica pa navzdol, dokler nismo ravni kakor deska. Tu je zelo pomembno, da so trebušne mišice napete in ne dovolijo, da bi trebuh ”padal” nižje. Z rokami se odrivamo od tal in se ne sesedemo v ramenski sklep. Naredimo trikrat deset do trideset ponovitev in držimo tako v strešici kakor v deski še trikrat po deset do trideset sekund. V strešici vdihnemo in v deski izdihnemo. Krepimo ramenski obroč, roke, trup.
- UPOGIB TRUPA LEŽE NA HRBTU so tako-imenovani ”trebušnjaki”, svetujem pa izvedbo v dveh različicah: bolj znan dvig trupa s pokrčenimi nogami, dvignemo le lopatice od tal, roki sta lahko iztegnjeni proti kolenom, prekrižani na ramenih ali za glavo in priteg pokrčenih nog k prsim tako, da poskusimo dvigniti trtico od tal (ko stisnemo trebušne mišice), roki sta na tleh ob trupu. Naredimo trikrat od deset do trideset ponovitev in držimo dvignjen trup ali kolena na prsih trikrat po deset do trideset sekund. Izdihnemo, ko krčimo trebušne mišice. Krepimo trebušno steno.
Izvedbo vaj si lahko ogledate na moji spletni strani www.sabrinafit.eu v zavihku ”aktualno”.
Sabrina Simonovich,
prof. športne vzgoje, trener fitnesa, učitelj joge, učitelj in trener alpskega smučanja, prehranski svetovalec,
