Oluščena konopljina semena so odličen vir rastlinskih beljakovin – 100 gramov vsebuje približno 30 gramov beljakovin.
Beljakovine gradijo vse mišice v telesu, vplivajo na zdravje kosti, obnavljajo tkivo in opravljajo številne druge pomembne funkcije v telesu. Obrok, poln beljakovin, zagotavlja tudi sitost po jedi, zato je izjemno pomemben.
Zdravstveni strokovnjaki priporočajo dnevni vnos približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za dosego teh ciljev večina ljudi uživa meso in mesne izdelke, ribe in morske sadeže, sir in mlečne izdelke, pa tudi rastlinske vire beljakovin, kot so soja, seitan, stročnice in podobno.
Če ne morete doseči svojega dnevnega cilja beljakovin, lahko v svojo prehrano vključite tudi nekaj od naslednjih živil, ki so presenetljivo bogata z beljakovinami.
Kvas
Kvas je rastlinski izdelek, narejen iz glive Saccharomyces cerevisiae – deaktivirane užitne različice kvasa, ki se uporablja kot začimba za jedi. Na police trgovin pride v obliki rumenkastih kosmičev ali prahu, zanj pa je značilen prijeten oreščkast okus z nežnimi sirnimi notami.
Ali ste vedeli, da 100 gramov kvasa vsebuje od 47 do 51 gramov beljakovin oziroma približno 5 gramov beljakovin na žlico? Vključite to začimbo v svojo kuhinjo in dnevno rutino – žlico ali dve potresite po kuhanih testeninah, rižoti, zelenjavnem pireju, v kremnih juhah in podobno.
Konopljina semena
Oluščena konopljina semena so odličen vir rastlinskih beljakovin – 100 gramov vsebuje približno 30 gramov beljakovin. Njihov nežen oreščkast okus se lepo poda k slanim in sladkim jedem, zato jih lahko dodate vsemu, od avokadovega toasta do solat in sadnih smoothijev.
Testenine
Ali ste vedeli, da so testenine lahko odličen vir beljakovin? V 100 gramih klasičnih testenin iz pšenične moke boste našli od 12 do 14 gramov beljakovin, v enaki količini testenin iz čičerike ali rdeče leče pa od 20 do 26 gramov beljakovin.
Bučna semena
Bučna semena so beljakovinska bomba. V 100 gramih nepraženih bučnih semen boste našli približno 20 gramov beljakovin. Potresite jih po juhah, enolončnicah in obarah. Dodajte jih ovsenim kosmičem, granoli in jogurtu – lahko jih dodate celo kruhu ali piškotom.
Morske alge
Nori morske alge so nepogrešljiva sestavina sušija. Pravo presenečenje so tudi, ko gre za njihovo hranilno vrednost. 100 gramov nori morskih alg ima le 35 kalorij in približno 6 gramov beljakovin.
Tahini
Tahini ali sezamova pasta je priljubljena sestavina bližnjevzhodne kuhinje, ima oreščkast okus in kremasto teksturo – je sestavni del humusa, pa tudi namaza baba ganoush. V eni žlici tahinija oziroma v 15 gramov te paste boste našli približno 3 grame beljakovin. Dodajte ga namazom, omakam, solatnim prelivom in podobnim jedem.
Arašidovo maslo
Arašidovo maslo je tudi dober vir beljakovin. V 10 gramih tega masla boste našli 2,5 grama rastlinskih beljakovin. Uporabite ga lahko na različne načine: dodajte ga sendvičem, smutiju, solatam, enolončnicam, golažu in podobnim jedem.
Guava
Nezanemarljive količine beljakovin lahko najdemo celo v sadju. V 100 gramih guave boste našli 2,6 grama beljakovin, v enaki količini avokada pa približno 2 grama.
