September prinaša eno najbolj očitnih sprememb leta. Svetlobe je iz dneva v dan manj in naš vsakdan se počasi seli iz dolgih poletnih dni v temnejši del leta.
Marsikdo ob tem opazi tudi spremembo počutja. Zjutraj je težje vstati, čez dan zmanjkuje energije, popoldne bi najraje zadremali, stvari, ki so nas še pred kratkim veselile, pa se zdijo nekoliko manj privlačne.
Utrujenost ali kaj več?
Takšno počutje samo po sebi še ne pomeni, da je z nami kaj narobe. Občasno slabše razpoloženje oziroma tako imenovani »zimski blues« pozna veliko ljudi. Toda pri nekaterih se s spremembo letnih časov pojavi izrazitejši in ponavljajoč se vzorec depresivnih simptomov.
Gre za sezonsko afektivno motnjo (SAD), obliko depresije, povezano s sezonskim vzorcem. Najpogostejša je njena zimska oblika, pri kateri se simptomi začnejo jeseni ali pozimi in praviloma popustijo spomladi oziroma poleti.
Zakaj nam krajši dnevi lahko pridejo do živega?
Natančen vzrok sezonske afektivne motnje še ni povsem pojasnjen, pomembno vlogo pa ima zmanjšana količina dnevne svetlobe.
Svetloba je namreč eden ključnih signalov, po katerih naše telo uravnava notranjo biološko uro oziroma cirkadiani ritem. Raziskave sezonsko depresijo povezujejo tudi s spremembami serotonina, ki sodeluje pri uravnavanju razpoloženja, in melatonina, ki ima pomembno vlogo pri ciklu spanja in budnosti.
Zato ni tako nenavadno, da lahko prihod temnejših mesecev pri nekaterih vpliva hkrati na razpoloženje, energijo, spanje in apetit.
Kdaj ne gre več samo za »jesensko lenobo«?
Pomembna je predvsem intenzivnost težav in njihov vpliv na vsakodnevno življenje.
Med simptomi zimske oblike sezonske afektivne motnje so lahko dolgotrajno slabo razpoloženje, izguba zanimanja za dejavnosti, ki so človeka prej veselile, pomanjkanje energije, težave s koncentracijo, razdražljivost in umikanje od drugih.
Za zimski vzorec so posebej značilni tudi večja potreba po spanju, povečan apetit in želja po hrani, bogati z ogljikovimi hidrati. Posledica je lahko tudi pridobivanje telesne teže.
Pomembna razlika med nekaj slabimi jesenskimi dnevi in depresivno motnjo je torej v tem, kako dolgo težave trajajo, kako močne so in koliko posegajo v življenje.
Če smo nekaj dni nekoliko bolj utrujeni, a še vedno normalno delamo, skrbimo zase, se družimo in nas stvari lahko razveselijo, to še ni razlog za sklepanje, da imamo sezonsko depresijo.
Če pa slabo razpoloženje vztraja, človek izgublja zanimanje za običajne dejavnosti, se umika, izrazito več spi in mu težave otežujejo delo, odnose ali vsakodnevno življenje, je smiselno poiskati strokovno pomoč.
Kaj lahko naredimo sami?
Pri blažjih sezonskih spremembah počutja je eden najpreprostejših ukrepov nekaj, česar bo v prihodnjih mesecih vedno manj: dnevna svetloba.
Če je mogoče, del dneva preživimo zunaj. Tudi v hladnejšem obdobju lahko pomagajo sprehod, telesna dejavnost in ohranjanje stikov z ljudmi, namesto da se z nastopom teme vedno bolj zapiramo med štiri stene.
Koristno je ohranjati tudi čim bolj reden ritem spanja in budnosti ter aktivnosti, ki nas veselijo. Prav v obdobju, ko imamo manj volje, se namreč hitro zgodi, da začnemo opuščati stvari, zaradi katerih se sicer počutimo dobro.
In nastane začaran krog: manj energije pomeni manj aktivnosti, manj aktivnosti pa lahko prinese še manj prijetnih izkušenj in še slabše razpoloženje.
Obstaja tudi zdravljenje
Če so težave izrazitejše, sezonske afektivne motnje ni treba preprosto »pretrpeti do pomladi«.
Med možnostmi zdravljenja so psihoterapija, zdravila in svetlobna terapija. Pri slednji se uporablja posebna svetlobna naprava, ki posnema močno dnevno svetlobo. Ameriški Nacionalni inštitut za duševno zdravje navaja svetlobne naprave z močjo približno 10.000 luksov, ki se pri zimskem tipu SAD običajno uporabljajo zjutraj približno 30 do 45 minut.
To pa ni enako temu, da doma prižgemo močnejšo namizno svetilko. Pri izbiri in uporabi svetlobne terapije je smiselno upoštevati strokovna priporočila, pri določenih očesnih boleznih ali zdravilih, ki povečujejo občutljivost na svetlobo, pa se je pred uporabo treba posvetovati z zdravnikom.
Pomaga lahko tudi psihoterapija. Med bolje raziskanimi pristopi je kognitivno-vedenjska terapija, prilagojena sezonski afektivni motnji, ki med drugim vključuje delo z miselnimi in vedenjskimi vzorci ter načrtno vključevanje prijetnih in aktivnih dejavnosti v vsakdan.
Pri nekaterih ljudeh pridejo v poštev tudi antidepresivi, o ustreznem zdravljenju pa se je treba posvetovati z zdravnikom oziroma drugim usposobljenim strokovnjakom.
Jesen sama po sebi ni diagnoza
Ob prvih hladnejših jutrih in zgodnejših sončnih zahodih torej ni treba vsake utrujenosti razglasiti za sezonsko depresijo.
Prav tako pa izrazitejših in ponavljajočih se težav ni dobro odpraviti z besedami: »Saj je samo jesen.«
Če sprememba razpoloženja traja dlje časa, se ponavlja ob istem delu leta ali začne pomembno vplivati na spanje, delo, odnose in vsakodnevno funkcioniranje, je vredno biti nanjo pozoren.
Včasih namreč krajši dnevi ne pomenijo samo, da bomo prej prižgali luč doma. Pri nekaterih ljudeh lahko pomenijo tudi začetek obdobja, v katerem potrebujejo nekoliko več svetlobe – in včasih tudi več podpore.
