Bolečino v križu občuti tekom življenja približno 80% ljudi, zato ni presenečenje, da gre za drugi najpomembnejši razlog za obisk zdravnika. Bolečina v križu je celo med najpogostejšimi razlogi za bolniško pri osebah, mlajših od 45 let.
Pogosto se zalotim, da opazujem kakšno držo imajo mimoidoči. Verjetno gre za poklicno deformacijo. Nenehno ugotavljam, da nas pravilna telesna drža polepša, a da ima veliko ljudi popolnoma nepravilno držo. Zdi se mi, da drži namenjamo zelo malo pozornosti. Prav nepravilna drža, ki je odraz napačno razvitih mišic, pa prinaša hude bolečine v hrbtu.
Prijatelji in znanci mi pogosto potožijo o bolečinah v hrbtu ter me sprašujejo za nasvete. Ker se vse več zadržujemo doma in večino dni sedimo ter poležavamo, sem opazila tudi porast števila ljudi, ki jih boli v križnem delu hrbta. Pogosto občutijo bolečine v križu tudi rekreativni športniki, ki izvajajo le aerobne vadbe (hoja, tek, kolesarjenje) brez vaj za krepitev mišic. V tem primeru z vadbo še dodatno obremenijo oslabele mišice trupa, kar privede do bolečin.
Najpogosteje gre za nenevarno nespecifično bolečino, ki je sorazmerno dobro obvladljiva s primerno redno preventivno vadbo, namenjeno utrjevanju in sinhronizaciji atrofiranih trebušnih in hrbtnih mišic. Naloga teh mišic je zaščititi hrbtenico pred poškodbami, česar se pogosto zavemo, ko je že prepozno. Z rednim izvajanjem vaj za krepitev stabilizatorjev trupa, se lahko bolečinam v križu povsem izognemo.
Predstavljam vam štiri vaje za krepitev mišic trupa, ki jih lahko izvajate doma in ob redni vadbi odpravite ali pa preprečite bolečine v hrbtu.
Vaja 1 Na hrbtu dvignemo nogi tako, da imamo koleni nad medenico in stopali v isti višini. Na izdih dvigujemo glavo, ramena in lopatici od tal tako, da stisnemo trebušne mišice. Roki stegnemo. Vajo večkrat ponovimo, nato naredimo v položaju še nekaj globokih vdihov (vsaj 3-4).
Vaja 2 Ležimo na hrbtu z eno upognjeno nogo s stopalom na tleh ter drugo nogo iztegnemo navzgor. Z nasprotno roko se na izdih dotikamo prstov stopala. Vajo ponovimo z obema nogama. Prav tako na koncu nekaj vdihov naredimo v obremenjenem položaju.
Vaja 3 Na hrbtu, z rokami na tleh ob trupu, upognemo nogi in na izdih stisnemo trebušne mišice. Kolena skrčimo na prsni koš ter dvignemo trtico od tal. Vajo večkrat ponovimo. Ko zadržimo nekaj vdihov v obremenjenem položaju, naj bo to z iztegnjenimi nogami navpično ali celo eno nogo spustimo malo nižje in potem zamenjamo nogi.
Vaja 4 Ležimo na trebuhu in medenico potisnemo ob tla. Z upognjenima rokama potegnemo ramena nazaj, lopatici skupaj in hkrati dvignemo prsni koš od tal. Opravimo nekaj dinamičnih ponovitev in v položaju zadržimo nekaj vdihov.
Sabrina Simonovich,
prof. športne vzgoje, trener fitnesa FZS, inštruktor pilatesa, aerobike, funkcionalne vadbe, učitelj Joge RJU 300, učitelj smučanja 3, kandidira za naziv doktor znanosti iz strateškega komunikacijskega managementa;
www. sabrinafit.eu
mrst.sabrina@gmail.com
