Bolečine v kolenu, rami, križu…tako pogosti pojavi, a tako malo naredimo, da bi se jim izognili. Kaj imajo skupnega? S krepilnimi vajami se jim je mogoče izogniti.
Najbrž vsakdo pozna nekoga, ki ima težave z bolečinami v enem izmed sklepov, morda jih ima tudi sam. Najbolj pogost razlog za tovrstno težavo je pomanjkanje gibanja. Vendar tudi tisti, ki mislijo, da so telesno aktivni in teh težav ne bi smeli imeti, se lahko motijo.
Nemalokrat kdo obrazloži svojo telesno aktivnost s tem, da se ukvarja s hojo ali nordijsko hojo, tekom, kolesarjenjem, plavanjem in drugimi cikličnimi športnimi panogami, bolje znanimi kot aerobnimi aktivnostmi. To so aktivnosti, kjer se nek gib ciklično ponavlja velikokrat in dlje časa, saj smo tako aktivnost zmožni izvajati na primer 30 minut ali celo več ur. Vendar je prepogosto opaziti, kako marsikomu ni jasno, da pri takšni telesni aktivnosti ni tolikšne krepitve mišic, kot bi bilo potrebno za mišično moč in posledično stabilizacijo sklepov.
Za krepitev mišic je namreč potrebno izvajati vaje z lastno težo ali bremeni s takšnim naporom, da smo jih zmožni opraviti največ 12 ponovitev naenkrat. In te ponovitve, ki smo jih uspeli opraviti naenkrat, ponovimo najmanj dvakrat, pa tja do šestkrat. Gib mora biti počasen tako v prvi fazi, kakor med vračanjem v začetni položaj. Vsak gib namreč opravimo v dveh fazah, premiku do končnega položaja, kjer izdihnemo, in vračanju v začetni položaj, kjer vdihnemo. Tako vadbo moramo opraviti najmanj vakrat tedensko, bolje če trikrat in ne dva zaporedna dneva. Vadba za krepitev učvrsti tudi kite in vezi, kar pripomore k manjši možnoti poškodb v sklepu. Zveni zapleteno? Sploh ni. Načrtujte na primer izvajanje krepilnih vaj vsak drugi dan, vmes aerobno vadbo. Tako ste telesno aktivni vsak dan. En dan v tednu pa lahko počivate. Ali pa vsak drugi dan skrajšate aerobno vadbo, da opravite še krepilne vaje.
Pomembno je ustrezno ogrevanje pred vsako vadbo, koristno je tudi raztezanje mišic, da ohranijo ali celo pridobijo gibljivost v sklepu. Za optimalno izvedbo vaj, načrtovanje in spremljanje vadbenih enot, je pa najbolje, da vas le-te nauči ustrezno strokovno usposobljena oseba.
Sabrina Simonovich,
prof. športne vzgoje, trener fitnesa FZS, inštruktor pilatesa, aerobike, funkcionalne vadbe, učitelj Joge RJU 300, učitelj smučanja 3, kandidira za naziv doktor znanosti iz strateškega komunikacijskega managementa;
