Na žalost imamo mnogi težave pri doseganju kakovostnega in rednega spanca. Dober spanec je lahko težko doseči, a na srečo obstajajo koraki, s katerimi lahko dobro spimo, piše Index.hr.
Po besedah nevroznanstvenice dr. Rachel Barr, kakovosten spanec ni odvisen le od števila ur, ki jih spimo. Prav tako je pomembno ustvariti okolje in rutino, ki podpira optimalno delovanje možganov in splošno zdravje, da bi prišli do počitka, ki si ga zaslužimo.
V nedavnem videu na družbenem omrežju TikTok je delila znanstveno utemeljene nasvete za izboljšanje spanja.
@drrachelbarr Replying to @Mugs_and_Mixers 3 tios for better sleep #neuroscience #ciencia #neurociencia #ciencia #sleep ♬ original sound – DrRachelBarr
Prostor za spanje naj bo hladen
Spanje v hladni sobi ni samo stvar osebnih želja; po mnenju dr. Barrove, to lahko pomembno vpliva na kakovost spanja. Priporoča, da je temperatura v spalnici med 16 in 19 stopinjami Celzija.
“Možgani imajo občutljive ritme, skozi katere morajo iti, in za to potrebujejo nizko temperaturo,” pojasnjuje nevroznanstvenica.
Če čutimo, da se moramo zaviti v tople odeje in udobno pižamo, je to povsem v redu. Telo lahko učinkovito uravnava svojo temperaturo, če prostor ostaja hladen, pravi Barrova.
Tako hladno okolje pomaga možganom gladko preiti v stanje spanja in zagotavlja, da vsi potrebni procesi, vključno s sproščanjem spalnih hormonov, kot je melatonin, delujejo optimalno.
Vzpostavite dosleden urnik spanja in budnosti
Ohranjanje doslednega urnika spanja in budnosti, odhajanje v posteljo in vstajanje vsak dan ob istem času je prav tako ključnega pomena za zdravje.
“Možgani so kot upokojenec in res potrebujejo predvidljivo rutino za delovanje,” poudarja Barrova. Dosleden urnik signalizira možganom, kdaj je čas za sproščanje melatonina, da se pripravimo na spanje, ali kortizola, da nas zbudi.
Če delamo izmensko z neurejenim urnikom, dr. Barr priporoča izdelavo “priročnika za spanje” z različnimi rutinami, prilagojenimi dnevnim in nočnim izmenam. To bo našemu telesu omogočilo, da ohrani vsaj nekaj ritma in mu zagotovi znane signale, tudi če se naši urniki razlikujejo.
Povezava med posteljo in spanjem
Gre za metodo, s katero zdravijo celo nespečnost. Kot pravi nevroznanstvenica, je na primer pred spanjem v postelji dobro brati knjigo, medtem ko uporabo telefonov ali drugih zaslonov močno odsvetuje. Prav tako takrat ni primeren čas za prerekanje s partnerjem. Teh stvari in dejanj bi se vsekakor morali v spalnici izogibati.
