Glede na študijo iz leta 2020, objavljeno v British Journal of Sports Medicine, bi lahko pomagalo 30–40 minut zmerne do intenzivne telesne dejavnosti na dan.
“Zanesljivo lahko rečemo, da lahko telesna dejavnost nevtralizira škodljive učinke sedečega življenjskega sloga,” je povedal dr. Ulf Ekelund, profesor športne medicine na Norveški šoli za športne vede in glavni avtor študije.
Trenutne smernice za telesno aktivnost priporočajo vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden. V študiji iz leta 2023, objavljeni v isti reviji, je dr. Ekelund ugotovil, da ljudje, ki so sledili tem smernicam – kar znaša približno 22 minut na dan – niso imeli povečanega tveganja smrti ne glede na to, kako dolgo so dnevno sedeli.
Ob tem je dodal, da obe raziskavi kažeta, da je bolje, če v vsakodnevno rutino dodate telesno aktivnost, kot pa zmanjšate čas sedenja.
Kako vključiti telesno aktivnost v svoj urnik?
Ni vam treba obiskovati telovadnice, da bi povečali telesno aktivnost. Vstanite in se raztegnite, hodite po pisarni, delajte počepe ali sklece za pisalno mizo ali pojdite na sprehod med odmorom za kosilo, svetuje dr. Chris Kolba, fizioterapevt na Medicinskem centru Ohio State University.
Poskusite lahko s tekalno stezo ali kolesom, vendar se ne zanašajte samo na stanje ob mizi, da bi odpravili vse težave sedečega načina življenja. Raziskave kažejo, da lahko dolgotrajno stanje poveča tudi tveganje za nekatere zdravstvene težave, kot je ortostatska hipotenzija (nizek krvni tlak). No, menjavanje med sedenjem in stanjem pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu, povezane s pisarniškim delom.
Pogosto se ljudje med sedenjem sprostijo in izgubijo aktivacijo svojih osrednjih mišic. Sedenje predstavlja tudi večji pritisk na spodnji del hrbta, hrbtenico in diske v primerjavi s stanjem, je dejal dr. Kolba.
Malo telovadbe lahko naredi veliko razliko
Dodajanje 22–40 minut telesne dejavnosti vaši dnevni rutini se morda zdi zahtevno, vendar jo lahko razporedite čez dan. Samo pet minut telesne dejavnosti vsako uro prinaša zdravstvene koristi. Te odmore si lahko predstavljate kot »aktivne prigrizke«, pravi dr. Ekelund.
Tudi če parkirate kilometer stran od službe in hodite 10 minut, je to zelo koristno, nato pa se po službi vrnete peš in že imate 20 minut vadbe samo s hojo, pravi dr. Doug Keen, profesor fiziologije vadbe na Medicinski fakulteti Univerze v Arizoni.
Šteje tudi nekaj minut hoje po stopnicah. Raziskave so pokazale, da lahko to znatno zmanjša tveganje za bolezni srca in smrt. Pregledni članek iz leta 2023 je pokazal, da lahko samo štiri do osem tednov redne hoje po stopnicah izboljša krvni tlak in raven holesterola.
Če želite kar najbolje izkoristiti čas vadbe, povečajte intenzivnost. Raziskave so pokazale, da kratki intervali intenzivne vadbe – kot so preskakovanje kolebnice, tek ali hoja v klanec – pomagajo zmanjšati srčno-žilna tveganja.
Približno šest minut intenzivne telesne dejavnosti na dan lahko prepreči večino zdravstvenih tveganj, povezanih z dolgotrajnim sedenjem, je dejal dr. Emmanuel Stamatakis, profesor telesne dejavnosti in javnega zdravja na Univerzi v Sydneyju, ki je objavil ugotovitve v nedavni študiji.
