A ne glede na to, kako si prizadevamo preurediti svoje prioritete, je večina našega vsakdana sestavljena iz službe, vožnje in klasičnih vsakodnevnih obveznosti, če k temu prištejemo še skrb za otroke ali druge družinske člane, postane vse bolj zahtevno.
A dobra novica je, da zdrava prehrana ne pomeni ur, preživetih v kuhinji, nenehnega kuhanja, enolončnic in česa na žlico. Še več, enostavnejše in hitrejše, bolje je. Ne obstaja le ena možnost za zdravo prehrano.
Če ste preobremenjeni ali ste trenutno v takšnem življenjskem obdobju, je tukaj nekaj nasvetov, kako najti čas za zdrave obroke. Tako boste poskrbeli za stabilno raven sladkorja v krvi, kar bo pozitivno vplivalo na vašo raven energije, fokus in koncentracijo.
Preprosta prehrana za zaposlene – zajtrk
V tem smislu se dieta nanaša na prehrano in če je vaš cilj shujšati, je vsekakor treba najprej določiti svoje individualne energijske potrebe in temu primerno izračunati razumen kalorični primanjkljaj. Tukaj je nekaj predlogov za zajtrk.
Če imate raje slano različico zajtrka in želite pojesti čim več polnovrednih živil, imate doma tole:
nekaj kuhanih jajc (v hladilniku lahko zdržijo do enega tedna)
polnozrnat toast
paket pripravljene solate
paket trdega sira
paket puste puranje ali piščančje šunke
dimljen tofu (pol narezan, ostalo na kocke)
jogurt/kefir/skyr
ovsene kosmiče, ki ste jih v večji skledi zmešali s semeni, oreščki in nekaj suhega sadja.
Ključ je v pripravi. Po možnosti en dan ob koncu tedna, npr. nedeljo si rezervirajte za pripravo obroka. Skuhajte večjo količino jajc, ki jih boste imeli za prihajajoči teden. Nakupe opravite tudi proti koncu tedna, da boste imeli pripravljena vsa živila.
Pripravite svojo mešanico ovsenih kosmičev v velikem kozarcu, da vam ne bo treba vsak dan dodajati vseh sestavin:
500 g ovsenih kosmičev
60 g grobo mletih lanenih semen
80 g sesekljanih mandljev
40 g sesekljane temne čokolade s 70 % kakava
3 – 4 žlice rozin ali drugega suhega sadja po izbiri.
Ko se vam mudi, lahko pripravite fit sendvič v manj kot petih minutah. Sestavine lahko krožite, tako namesto puranje šunke dodajte rezine tofuja, namesto trdega sira pa mocarelo:
2 rezini polnozrnatega toasta
1 rezina puranje ali piščančje šunke
1 rezina trdega sira
1 kuhano jajce narezano na rezine
že pripravljena sesekljana solata.
Še en zajtrk, ki ga lahko pripravite v hipu, je:
pol skodelice ovsene mešanice
1 skodelica mleka ali jogurta
1 merica sirotkinih beljakovin po vaši izbiri
pol narezane banane ali pol skodelice jagodičevja.
Preprosta prehrana za zaposlene – kosilo in večerja
Če imate v obroku vsa potrebna makrohranila in so sestavine raznolike, lahko naredite dvojno porcijo in eno pojeste za kosilo in drugo za večerjo ali eno za večerjo in drugo naslednji dan odnesete v službo za kosilo.
Živila, ki jih je dobro imeti doma:
polnozrnate tortilje
kuskus
konzervirane stročnice (čičerika, fižol, leča) in koruza
konzervirane sardele, tune in skuše (večinoma v slanici)
sveža ali zamrznjena zelenjava
olivno olje
svojo mešanico naravnih začimb ali mešanico mediteranskih začimb
granulirani sir
dimljen losos.
Konec tedna lahko operete in narežete večjo količino zelenjave (paprika, paradižnik, kumare, radič …), skuhate kvinojo, ješprenj in riž, popečete več kosov piščančjih in puranjih prsi, nekaj jih pustite celih, ostalo pa narežite na kocke.
Vse skupaj shranite v hladilniku in porabite v naslednjih treh dneh. Večerja in kosilo sta običajno sestavljena iz polovice krožnika zelenjave, ene četrtine kuhanih žitaric ali stročnic, preostala četrtina pa je polna beljakovin, kot so meso, ribe, tofu in sir.
Recepti, ki jih lahko pripravite najhitreje, nekateri pa že v nekaj minutah, so:
tortilje polnjene z zelenjavo in mesom/fižolom/tofujem/tuno/brez mesa
solatni obrok – tunina solata, piščančja ali puranja solata.
Tortilja je že sama po sebi vir ogljikovih hidratov in tukaj je predlog nadeva:
1 žlica grškega jogurta
mediteranska mešanica začimb
sol
poper
2 žlici konzerviranega fižola
piščančje kocke
solata
sveža zelenjava.
Vse skupaj zmešamo v skledo, nadevamo tortiljo in zvijemo. Sestavine lahko po želji tudi obračate.
Enako velja za solatni obrok, zanje pa lahko vnaprej pripravite domače omake:
mešanica različne zelenjave
1 majhna konzerva tune v slanici
ostanek konzerviranega fižola, ki ste ga uporabili za tortiljo
1 žlica oljčnega olja
Mediteranske začimbe
pol stisnjene limone.
Če vam zvečer uspe najti čas, vam bo pripravo olajšala konvekcijska pečica. Med peko odmrznjenega lososa ali drugih rib ali mesa lahko skuhate riž in pripravite zelenjavo.
Kaj jesti za malico?
Če med obroki postanete lačni, izberite sadje po želji, dodajte nekaj orehov ali mandljev ter kozarec jogurta ali kefirja. V dneh, ko to ne pride v poštev, bo beljakovinski jogurt ali ploščica brez sladkorja tu in tam boljša možnost kot čakanje v vrsti za mastno pecivo.
