»Lanena in chia semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in imajo dvakrat ali trikrat več ALA kot orehi,« poudarja nutricionistka Kathy McManus.
Alfa-linolenska kislina je vrsta omega-3 maščobne kisline, ki jo najdemo v rastlinah in zmanjšuje tveganje za bolezni srca, visok holesterol in krvni tlak, artritis, astmo in nekatere oblike raka.
Poleg blagodejnih kislin so semena zakladnica vitaminov in mineralov, med najbolj zdravimi, ki bi se morala znajti na vašem dnevnem jedilniku, pa so lanena, bučna, sončnična, konopljina, sezamova ali chia semena.
Izberite tiste, ki so vam najbolj všeč, in jih dodajte ovsenim kosmičem, juham ali solatam. So odličen dodatek jedem iz riža in kvinoje, dodate pa jih lahko tudi omakam za testenine, kot je pesto ali domača majoneza ter drugim namazom.
Chia semena
Dve žlici chia semen vsebujeta 140 kalorij, 4 grame beljakovin, 11 gramov vlaknin, 7 gramov nenasičenih maščobnih kislin, kalij, natrij, kalcij, cink, magnezij in antioksidante. Če primerjamo koncentracijo koristnih omega-3 maščobnih kislin na kilogram chia semen in lososa – zmagajo drobna zrna.
Ko jih namočimo v vodi, se chia semena desetkrat povečajo in tvorijo gel, ki pomaga stabilizirati krvni sladkor za ohranjanje energijskega ravnovesja. Poleg tega drobna semena povrnejo elektrolite, izgubljene s potenjem, zato so zelo priporočljiva za športnike.
Lanena semena
Da bi izkoristili vse lastnosti lanu, semena zmeljite ali zdrobite v možnarju. Poleg tega, da bo lažje prebavljivo, bo telo lažje črpalo hranila.
Drobna lanena semena so polna vlaknin in omega-3 maščobnih kislin ter fitokemikalij, imenovanih lignani. Ena žlica (7 gramov) mletih lanenih semen ima po 2 grama zdravih maščobnih kislin, beljakovin in vlaknin ter 37 kalorij. Lan izboljšuje prebavo, lajša zaprtje, znižuje slab holesterol ter tveganje za bolezni srca in ožilja.
Konopljina semena
Semena konoplje, ki se že stoletja uporabljajo v naravnem zdravljenju, vsebujejo zanemarljivo malo ali nič psihoaktivnega THC-ja in so v zadnjih letih vse bolj priljubljena. So odličen vir beljakovin, pa tudi omega-3 in omega-6 maščobnih kislin rastlinskega izvora.
Prav zato so pomemben del veganske in vegetarijanske prehrane. Zaradi okusa po oreščkih in vsestranskosti pri kombiniranju z drugimi živili so odličen nadomestek za beljakovine iz mesa in mlečnih izdelkov.
Bučna semena
Bučna semena so varuhinje zdravja, saj vsebujejo nenasičene maščobne kisline in znižujejo raven slabega holesterola v krvi ter varujejo pred sladkorno boleznijo. Zaradi cinka varujejo kosti, prehranske vlaknine pa spodbujajo prebavo.
Poleg tega zmanjšujejo tveganje za nastanek krvnih strdkov in varujejo pred boleznimi srca. Bučno olje je lahko prebavljivo, njegovo uživanje pa je še posebej priporočljivo za moške, saj blagodejno vpliva na vnetne procese v prostati.
Sončnična semena
Sončnična semena so bogata z vitaminoma B in E, folno kislino, bakrom, manganom, selenom, fosforjem in magnezijem. Seveda so bogata tudi z beljakovinami.
Ti zdravi prigrizki pomagajo zmanjšati slab holesterol in ščitijo pred boleznimi srca. Poleg tega pomagajo proti nespečnosti in izboljšujejo spomin.
Makova semena
Makovo seme je še posebej bogato z nenasičenimi maščobnimi kislinami, predvsem oleinsko in linolno, ter manganom, elementom v sledovih, ki je pomemben za zdravje kosti. Mangan pomaga pri ustvarjanju vezivnega tkiva in preprečuje tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in osteoporozo.
Mak je bogat tudi z bakrom, ki nas varuje pred slabokrvnostjo in tako kot mangan tudi pred artritisom. Če ga vključimo v svojo prehrano, se lahko znebimo živčnosti in razdražljivosti, izboljšamo razpoloženje in postanemo bolj odporni na stres.
Čeprav ga obožujemo kot dodatek pecivu, pogosto pozabimo, kako zdrav – in vsestransko uporaben – je mak. Če ga uporabljate za surove jedi, kot so solate ali ovseni kosmiči, ga lahko najprej na kratko popečete v ponvi brez olja.
Sezamova semena
Sezamova semena so močan spodbujevalec ohranjanja dobrega zdravja kosti, jeter, ledvic in možganov. Antioksidant lignan zmanjšuje tveganje za osteoporozo, pa tudi za bolezni srca in ožilja. Ta semena so odličen vir fosforja in mangana, vsebujejo pa tudi veliko vitaminov B1 in B6, ki sta pomembna v procesu proizvodnje energije.
Eden od načinov, kako jih lahko uporabite za pripravo okusnih jedi, je pasta iz praženih mletih sezamovih semen, ki so sestavni del namaza humus, pa tudi mnogih drugih bližnjevzhodnih in azijskih jedi. Slastno pasto ali tahini odlikuje oreškast okus, ki se čudovito poda k številnim mesnim in zelenjavnim jedem, lahko pa je tudi del različnih sladic.
