Zakaj je zajtrk pomemben za holesterol in zdravje srca?
Visok holesterol običajno ne povzroča očitnih simptomov, vendar močno povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap. Redno uživanje uravnoteženega zajtrka lahko pomaga to tveganje zmanjšati. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki zajtrkujejo vsaj trikrat na teden, manjšo verjetnost za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Zajtrk telesu ne zagotovi le energije za začetek dneva, temveč pomaga tudi uravnavati raven krvnega sladkorja, zmanjšuje tveganje za povišan krvni tlak, debelost, sladkorno bolezen in bolezni srca.
Kdaj je najboljši čas za zajtrk?
Če je vaš cilj boljši nadzor nad holesterolom, velja preprosto pravilo – prej ko zajtrkujete, tem bolje. Strokovnjaki priporočajo, da prvi obrok zaužijete v dveh urah po prebujanju.
Uravnotežen zajtrk pomaga ohranjati stabilno raven energije čez dan in zmanjšuje željo po nezdravih prigrizkih kasneje. Preskakovanje zajtrka je pogosto povezano z višjimi ravnmi »slabega« LDL holesterola ter s prenajedanjem v popoldanskih in večernih urah.
Če vam zjutraj pogosto primanjkuje časa, si zajtrk pripravite vnaprej – tako ne boste izpustili obroka in boste kljub naglici poskrbeli za svoje zdravje.
Kako zajtrk pomaga zniževati holesterol?
Zdrav zajtrk običajno vključuje živila, ki naravno prispevajo k uravnavanju holesterola:
Sadje je bogato z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti.
Polnozrnata žita vsebujejo vitamine skupine B, ki lahko pomagajo znižati raven homocisteina, enega od dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Ovsena kaša je znana po svojem pozitivnem vplivu na zniževanje skupnega in LDL holesterola.
Posebej priporočljiva so živila rastlinskega izvora – zelenjava, sadje, oreščki, semena in polnozrnata žita. Vsebujejo topne vlaknine, nenasičene maščobe, rastlinske sterole in rastlinske beljakovine, hkrati pa imajo malo nasičenih maščob, ki zvišujejo holesterol.
Po drugi strani sladko pecivo, krofi in industrijske torte niso dobra izbira, saj pogosto vsebujejo veliko nasičenih maščob in dodanega sladkorja.
Dodatni nasveti za zniževanje holesterola
Poleg zdravega zajtrka lahko k boljšemu nadzoru holesterola prispevajo tudi naslednje navade:
Povečajte vnos vlaknin
Topne vlaknine vežejo holesterol v prebavnem sistemu in preprečujejo njegovo absorpcijo. Dobri viri so oves, ječmen, stročnice, avokado, jabolka, hruške, lanena in chia semena.
Omejite dodane sladkorje
Prekomeren vnos sladkorja lahko zviša raven LDL holesterola in zniža »dober« HDL holesterol. Priporočljivo je, da sladkor omejite na nekaj čajnih žličk na dan.
Redno se gibajte
Telesna dejavnost pomaga zniževati slab holesterol in zviševati dobrega. Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut intenzivne telesne aktivnosti na teden. Hitra hoja, tek, plavanje, kolesarjenje in vadba za moč so odlične izbire za zdravje srca.
