Povišan holesterol pogosto odkrijejo povsem naključno – na primer pri rutinskem laboratorijskem pregledu krvi. Takrat se marsikdo prvič resneje zamisli nad tem, kako pomembno vlogo imata prehrana in življenjski slog pri zdravju srca in ožilja. Čeprav se pogosto govori o »dobrem« in »slabem« holesterolu, strokovnjaki poudarjajo, da je razumevanje tega področja nekoliko bolj zapleteno.
Nutricionisti poudarjajo, da je najpomembneje razumeti, kaj dejansko vpliva na raven holesterola in katere navade lahko pomagajo pri njegovem znižanju. Spodaj so najpomembnejša dejstva, ki jih je dobro poznati, če imate vi ali kdo od vaših bližnjih povišan holesterol.
1. Nasičene in trans maščobe močno vplivajo na holesterol v krvi
Holesterol, ki ga zaužijemo s hrano, in holesterol, ki ga merimo v krvi, nista povsem ista stvar. Jetra namreč naravno proizvajajo holesterol, ki ga telo potrebuje za gradnjo celic. Nekatera živila pa lahko povečajo raven LDL holesterola, ki ga pogosto imenujemo »slabi« holesterol.
Včasih so menili, da je največji problem prav holesterol iz hrane, novejše raziskave pa kažejo, da večji vpliv na raven holesterola v krvi imajo nasičene in trans maščobe. Te lahko občutno povečajo raven LDL holesterola.
Zato strokovnjaki priporočajo omejevanje nasičenih maščob iz mesa in polnomastnih mlečnih izdelkov ter izogibanje trans maščobam oziroma delno hidrogeniranim oljem, ki jih pogosto najdemo v ocvrti hrani in industrijskih pekovskih izdelkih, kot so piškoti, peciva in krekerji.
2. Ni vsak holesterol slab
Rezultati krvnih preiskav običajno vključujejo tri vrednosti: HDL holesterol, LDL holesterol in skupni holesterol.
Pomembno je vedeti, da vse vrste holesterola niso škodljive:
HDL holesterol imenujemo »dobri« holesterol, ker pomaga odstranjevati odvečni holesterol iz krvnega obtoka.
LDL holesterol velja za »slabi« holesterol, saj se lahko nalaga na stenah arterij. Sčasoma lahko nastanejo obloge, ki zožujejo krvne žile in povečujejo tveganje za srčni ali možganski infarkt.
3. Povečanje »dobrega« holesterola je lahko koristno
Raven HDL holesterola lahko zvišamo na več načinov. Eden najučinkovitejših je redna telesna dejavnost. Že približno ena ura zmerne aerobne aktivnosti na teden lahko prispeva k izboljšanju vrednosti.
Koristne so tudi druge spremembe življenjskega sloga, kot so:
opustitev kajenja,
zmanjšanje odvečne telesne teže,
bolj zdrave vsakodnevne navade.
Zdravila za zniževanje holesterola najpogosteje zmanjšujejo raven LDL holesterola, v nekaterih primerih pa lahko zvišajo tudi HDL.
4. Ne obstaja ena »čudežna« hrana
Tako kot ena sama hrana ne more povzročiti povišanega holesterola, ga tudi nobeno posamezno živilo ne more samo po sebi znižati.
Strokovnjaki poudarjajo, da je ključnega pomena celoten način prehranjevanja. To pomeni, da naj prehrana vključuje:
puste vire beljakovin,
sadje in zelenjavo,
polnozrnata žita,
mlečne izdelke z manj maščobe.
Hkrati je pomembno omejiti nasičene in trans maščobe. Raziskave kažejo tudi, da lahko prehrana, bogata z rastlinskimi živili, pomembno pripomore k znižanju LDL holesterola.
5. Sadje, zelenjava in polnozrnata žita so zelo pomembni
Izbira zdravih maščob, kot sta oljčno olje ali avokado, lahko pomaga znižati LDL holesterol. Vendar prehrana ni povezana le z maščobami.
Strokovnjaki poudarjajo, da je pomembno tudi vprašanje, ali zaužijemo dovolj sadja, zelenjave in polnozrnatih žit.
Ta živila vsebujejo vlaknine, zlasti topne vlaknine, ki lahko pomagajo znižati holesterol. Že 5 do 10 gramov topnih vlaknin na dan lahko pripomore k znižanju LDL holesterola.
Priporočljivo je tudi zmanjšati vnos dodanega sladkorja, saj lahko pretirano uživanje sladkorja poveča LDL in zmanjša HDL holesterol.
6. Spremembe življenjskega sloga lahko veliko pomagajo
Prehrana je zelo pomembna, vendar ni edini dejavnik, ki vpliva na raven holesterola.
Na rezultate lahko pozitivno vplivajo tudi druge zdrave navade, kot so:
redna telesna dejavnost,
opustitev kajenja,
zmanjšanje telesne teže,
omejevanje uživanja alkohola.
Vse te spremembe lahko prispevajo k izboljšanju vrednosti holesterola.
7. Pomembna je tudi družinska anamneza
Če imajo povišan holesterol tudi drugi člani vaše družine, obstaja večja verjetnost, da se bo težava pojavila tudi pri vas.
To sicer ne pomeni, da je stanje neizogibno, vendar je v tem primeru še posebej pomembno posvetiti pozornost prehrani in življenjskemu slogu.
Strokovnjaki priporočajo, da osebe z družinsko obremenjenostjo preverijo raven holesterola vsako leto in dosledno upoštevajo zdrave prehranske navade. Če takšne družinske anamneze ni, je običajno dovolj kontrola vsakih štiri do šest let.
8. Težava so lahko tudi visoki trigliceridi
Trigliceridi so, podobno kot holesterol, vrsta maščob v krvi. Telo jih shranjuje, kadar energije ne porabi takoj, njihova povišana raven pa povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
Za razliko od holesterola so trigliceridi še tesneje povezani s prehrano in življenjskim slogom. Na njihovo raven lahko vplivajo tudi nekatera zdravstvena stanja, kot so bolezni ščitnice ali sladkorna bolezen.
Raven trigliceridov lahko izboljšamo s podobnimi ukrepi kot pri holesterolu:
več telesne dejavnosti,
opustitev kajenja,
bolj zdrava prehrana.
Koristno je lahko tudi povečanje vnosa omega-3 maščobnih kislin.
9. Včasih so potrebna tudi zdravila
Čeprav lahko spremembe v prehrani in življenjskem slogu veliko pomagajo, v nekaterih primerih to ni dovolj. Nekateri ljudje bodo kljub zdravemu načinu življenja potrebovali zdravila za zniževanje holesterola.
Na raven holesterola vpliva več dejavnikov, zato je najbolje, da skupaj z zdravnikom ocenite, katera kombinacija prehrane, življenjskih navad in morebitne terapije je za vas najprimernejša.
