Dolga leta so bila jajca na slabem glasu zaradi vsebnosti holesterola. Novejše raziskave pa kažejo, da je njihova vloga v prehrani precej bolj uravnotežena, kot so menili v preteklosti.
Jajca sama po sebi praviloma ne zvišujejo krvnega tlaka
Eden ključnih prehranskih dejavnikov, povezanih z visokim krvnim tlakom, je natrij. Jajca ga vsebujejo zelo malo – eno veliko jajce ima približno 60 miligramov natrija, kar je le majhen delež priporočene dnevne količine za odrasle.
Pregled več raziskav kaže, da uživanje enega jajca na dan pri večini ljudi nima pomembnega vpliva na sistolični ali diastolični krvni tlak. Prav tako pri ljudeh, ki jajca uživajo redno, ni bilo zaznati večjega tveganja za srčno-žilne bolezni v primerjavi s tistimi, ki jih jedo redkeje.
Strokovnjaki zato poudarjajo, da lahko pri večini zdravih odraslih tudi do eno jajce na dan predstavlja del uravnotežene prehrane, ki podpira zdravje srca.
Vpliv na holesterol je pogosto zmeren
Eno jajce vsebuje približno 200 miligramov holesterola, večinoma v rumenjaku. Povišan holesterol je sicer povezan z nalaganjem oblog v arterijah, kar lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.
Vendar pa jajca lahko hkrati vplivajo tako na »slabi« LDL kot tudi na »dobri« HDL holesterol. Ker se oba pogosto povečata v podobni meri, razmerje med njima običajno ostane razmeroma stabilno, kar pomeni, da se skupno tveganje za bolezni srca in ožilja pogosto ne poveča bistveno.
Vsebujejo tudi hranila, koristna za srce
Jajca niso le vir holesterola, temveč vsebujejo tudi številna hranila, ki lahko koristijo zdravju srca in ožilja. Med drugim vsebujejo kalij, ki pomaga uravnavati raven natrija v krvi, magnezij, ki prispeva k sproščanju krvnih žil, ter kakovostne beljakovine, ki podaljšujejo občutek sitosti in lahko pomagajo pri nadzoru telesne teže.
Nekatere raziskave celo nakazujejo, da je lahko redno uživanje jajc kot del uravnotežene prehrane povezano z rahlim izboljšanjem krvnega tlaka.
Pri nekaterih ljudeh je potrebna večja previdnost
Kljub splošno pozitivnim ugotovitvam pa strokovnjaki opozarjajo, da jajca niso enako primerna za vse. Ljudje z že obstoječimi srčno-žilnimi boleznimi, zelo visokim LDL holesterolom ali določenimi genetskimi motnjami presnove holesterola naj bodo pri njihovem uživanju previdnejši.
Podobno velja tudi za osebe s sladkorno boleznijo tipa 2, saj nekatere raziskave nakazujejo možno povezavo med večjim vnosom jajc in povečanim tveganjem za srčne bolezni.
Pomemben je tudi način priprave
Na zdravje srca pa pogosto bolj kot sama jajca vpliva način njihove priprave. Če jih kombiniramo z živili, kot so slanina, klobase, mastni siri ali ocvrt krompir, se hranilna vrednost obroka hitro spremeni.
Strokovnjaki zato priporočajo preprostejše načine priprave – kuhana ali poširana jajca, umešana jajca z malo soli in maščobe ali pripravo na olivnem olju. Dobra izbira je tudi kombinacija z zelenjavo, kot so špinača, gobe ali avokado, ter s polnozrnatimi živili.
Zmernost in uravnotežena prehrana tako ostajata ključni. Za večino zdravih ljudi so lahko jajca del zdravega jedilnika – pomembno pa je, kako pogosto in na kakšen način jih vključimo v obroke.
