Jajca veljajo za enega najbolj kakovostnih naravnih virov beljakovin, vendar niso edina izbira. Strokovnjaki za prehrano poudarjajo, da je za zdravje koristno beljakovine pridobivati iz različnih živil, saj vsako poleg njih vsebuje tudi druge pomembne hranilne snovi, kot so vitamini, minerali, vlaknine in zdrave maščobe.

Predstavljamo sedem živil, ki lahko v običajnem obroku ponudijo več beljakovin kot eno jajce.

1. Kozice

Kozice sodijo med živila z zelo visoko vsebnostjo beljakovin in hkrati vsebujejo malo maščob ter kalorij. Obrok približno 120 gramov kozic zagotovi več kot 17 gramov beljakovin, zato so odlična izbira za vse, ki želijo povečati njihov vnos brez večjega energijskega presežka.

Najbolj zdrave so kuhane, pečene ali pripravljene na žaru.

2. Čičerika

Čičerika je med najbolj hranljivimi stročnicami. Že pol skodelice kuhane čičerike vsebuje skoraj osem gramov beljakovin, poleg tega pa je bogata z vlakninami, ki pomagajo ohranjati občutek sitosti in podpirajo zdravo prebavo.

Odlično se poda v solate, enolončnice ali doma pripravljen humus.

3. Kvinoja

Čeprav jo pogosto uvrščamo med žita, je kvinoja pravzaprav seme. Poleg kakovostnih beljakovin vsebuje tudi veliko prehranskih vlaknin, naravno pa ne vsebuje glutena.

Primerna je kot priloga, osnova za zelenjavne sklede ali dodatek solatam.

4. Grški jogurt

Grški jogurt vsebuje občutno več beljakovin kot običajni jogurt. Poleg tega je bogat s kalcijem in probiotičnimi kulturami, ki ugodno vplivajo na črevesno mikrobioto.

Lahko ga uživate samostojno, s sadjem, oreščki ali ga uporabite kot bolj zdravo alternativo kisli smetani.

5. Cheddar

Med siri cheddar izstopa po visoki vsebnosti beljakovin. Približno 30 gramov vsebuje okoli sedem gramov beljakovin, obenem pa telesu zagotavlja kalcij, fosfor, cink ter vitamina A in B12.

Ker vsebuje več nasičenih maščob in soli, ga je priporočljivo uživati zmerno.

6. Mandljevo maslo

Dve žlici mandljevega masla vsebujeta približno sedem gramov beljakovin. Poleg tega je bogato z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki podpirajo zdravje srca.

Najboljša izbira so izdelki brez dodanega sladkorja in hidrogeniranih maščob.

7. Konopljina semena

Oluščena konopljina semena sodijo med najbolj hranljiva rastlinska živila. Tri žlice vsebujejo približno 9,5 grama beljakovin, poleg tega pa so bogat vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin.

Zaradi blagega oreškastega okusa jih lahko dodate jogurtu, ovsenim kosmičem, smutijem ali solatam.

Zakaj je pomembno uživati različne vire beljakovin?

Prehranski strokovnjaki priporočajo, da se ne zanašamo le na en vir beljakovin. Raznolika prehrana telesu zagotavlja širši nabor hranil, ki prispevajo k normalnemu delovanju organizma.

Beljakovine sodelujejo pri obnovi mišic in drugih tkiv, pomagajo ohranjati občutek sitosti ter so pomembne za nastajanje encimov, hormonov in številnih drugih snovi, brez katerih telo ne bi moglo normalno delovati.

Čeprav so jajca še vedno odličen del uravnotežene prehrane, jih lahko brez težav dopolnimo z drugimi živili, ki vsebujejo še več beljakovin in hkrati prinašajo številne dodatne koristi za zdravje.