S staranjem se namreč postopoma zmanjšujeta mišična masa in moč. Proces se začne že precej prej, po 50. letu pa postaja ohranjanje mišic še pomembnejše. Zato način vadbe, ki je bil pri 30 ali 40 letih dovolj za dobro telesno pripravljenost, pozneje morda ne prinaša več enakih rezultatov.
Hoja je odlična, vendar potrebuje družbo
Hoja, kolesarjenje, plavanje in druge aerobne dejavnosti imajo številne koristi. Pomagajo ohranjati kondicijo, ugodno vplivajo na srce in ožilje ter so pomemben del zdravega življenjskega sloga.
Toda če želite po 50. letu ohraniti ali povečati mišično moč, je smiselno aerobno gibanje dopolniti z vadbo za moč.
Pri tem ni treba takoj poseči po težkih utežeh ali zahtevnih napravah v fitnesu. Za začetek so lahko učinkovite že vaje z lastno težo, počepi, vstajanje s stola, sklece ob steni, vadba z elastičnimi trakovi ali lažjimi utežmi.
Pomembneje od izbire pripomočka je, da mišice med vadbo dejansko dobijo dovolj velik izziv.
Če vedno vadite enako, se telo prilagodi
Ena najpogostejših napak je ponavljanje popolnoma enake vadbe iz tedna v teden in iz meseca v mesec.
Če vedno naredite enako število ponovitev z enako obremenitvijo, postane naloga za telo sčasoma lažja. Prav zato je pri vadbi za moč pomembno postopno napredovanje.
To ne pomeni velikih skokov. Obremenitev lahko povečujete počasi: naredite nekaj dodatnih ponovitev, dodate novo serijo, izberete nekoliko zahtevnejšo različico vaje ali uporabite malce večjo težo.
Telo tako vedno znova dobi razlog, da se prilagodi in postane močnejše.
Po 50. letu ne pozabite na počitek
Še ena napaka je prepričanje, da bo več treninga vedno prineslo boljši rezultat.
Napredek namreč ni odvisen samo od tega, kaj naredimo med vadbo. Pomemben del procesa je tudi okrevanje.
Če telesu med posameznimi treningi ne omogočimo dovolj časa za regeneracijo, lahko pretiravanje doseže celo nasprotni učinek. Kakovosten spanec, dnevi z manjšo obremenitvijo in ustrezno razporejeni treningi so zato del vadbenega načrta, ne izgubljeni čas.
Pomembna je tudi prehrana
Mišice za obnovo in ohranjanje potrebujejo tudi ustrezno prehrano, pri čemer imajo pomembno vlogo beljakovine.
Vendar več ni nujno vedno bolje. Beljakovinski napitki in drugi dodatki sami po sebi ne morejo nadomestiti ustrezno sestavljene vadbe. Če s prehrano že zaužijemo dovolj beljakovin, dodatno uživanje velikih količin ne pomeni samodejno tudi več mišic.
Pomembnejša je kombinacija primerne prehrane, redne vadbe za moč in dovolj časa za okrevanje.
Kakšna vadba je po 50. letu najbolj smiselna?
Najboljša rešitev praviloma ni izbira ene same vrste gibanja. Koristna je kombinacija aerobne aktivnosti, vadbe za moč ter vaj, ki pomagajo ohranjati ravnotežje, gibljivost in koordinacijo.
Vadbo za moč je smiselno vključiti vsaj dvakrat tedensko in pri njej zajeti večje mišične skupine. Ob tem lahko še naprej hodite, kolesarite, plavate ali izvajate drugo aerobno aktivnost, ki vam ustreza.
Cilj torej ni, da se po vsakem treningu popolnoma izčrpate. Pomembneje je, da vadite redno, dovolj intenzivno in predvsem tako, da se zahtevnost sčasoma prilagaja vašim sposobnostim.
Če že več mesecev izvajate popolnoma en trening in napredka ne opazite več, rešitev zato morda ni še ena ura vadbe. Morda morate spremeniti predvsem način, kako vadite.
Pri ljudeh s kroničnimi boleznimi ter težavami s srcem, sklepi ali kostmi je pred večjimi spremembami vadbenega programa priporočljiv posvet z zdravnikom ali ustrezno usposobljenim strokovnjakom.
