Naše telo ima svojo notranjo uro
Človeško telo deluje v približno 24-urnem ritmu, ki mu pravimo cirkadiani ritem. Ta uravnava številne telesne procese, od spanja in budnosti do izločanja hormonov, telesne temperature in presnove.
Na notranjo uro najbolj vpliva svetloba, pomembno vlogo pa imajo tudi prehranjevanje, telesna dejavnost in spalne navade.
To pomeni, da se telo na hrano ne odziva povsem enako ob vseh urah dneva. Nekateri presnovni procesi se namreč spreminjajo glede na čas, ko smo budni, in čas, ko običajno spimo.
Ameriško združenje za srce (American Heart Association) v znanstvenem poročilu o cirkadianem zdravju opozarja, da lahko dolgotrajne motnje biološkega ritma neugodno vplivajo na presnovo in zdravje srca ter ožilja.
Ali je preskakovanje zajtrka res škodljivo?
Zajtrk že desetletja velja za najpomembnejši obrok dneva, vendar znanstveni dokazi ne podpirajo tako preprostega pravila.
Raziskave so sicer pokazale povezave med rednim preskakovanjem zajtrka in nekaterimi manj ugodnimi zdravstvenimi kazalniki, vendar to še ne pomeni, da je prav izpuščanje zajtrka njihov neposredni vzrok.
Ljudje, ki ne zajtrkujejo, se lahko od drugih razlikujejo tudi po spalnih navadah, telesni dejavnosti, kakovosti prehrane in drugih dejavnikih življenjskega sloga.
Za nekoga, ki je zjutraj lačen, je zajtrk lahko pomemben del uravnotežene prehrane. Drugemu lahko bolj ustreza nekoliko poznejši prvi obrok.
Bistveno je, da zaradi izpuščenega zajtrka čez dan ne zanemarimo prehranskih potreb ali zvečer pojemo bistveno več, kot bi sicer.
Zakaj je lahko pozna večerja problematična?
Raziskovalce posebej zanima vpliv prehranjevanja v poznih večernih urah.
Naša presnova je povezana z biološko uro, zato lahko uživanje večjih količin hrane tik pred spanjem vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja in druge presnovne procese.
Pozna in obilna večerja lahko pri nekaterih ljudeh povzroči tudi prebavne težave, občutek teže v želodcu ali poslabšanje refluksa, kar lahko moti spanec.
To pa ne pomeni, da je večerja po določeni uri sama po sebi nezdrava. Pomembno je tudi, kdaj odhajamo spat, koliko hrane zaužijemo in kakšna je sestava obroka.
Kot praktično vodilo je lahko koristno, da med obilnejšo večerjo in spanjem minejo približno dve do tri ure. To ni strogo pravilo, ampak priporočilo, ki ga lahko prilagodimo svojemu življenjskemu ritmu.
Kaj je pokazala raziskava, ki je zajela skoraj 2.500 ljudi?
Pomembne ugotovitve je prinesla sistematična analiza, objavljena leta 2024 v znanstveni reviji JAMA Network Open.
Raziskovalci so pregledali 29 randomiziranih kliničnih raziskav, v katerih je sodelovalo skupno 2.485 odraslih.
Preučevali so različne načine časovnega razporejanja prehrane, med drugim časovno omejeno prehranjevanje, manjšo pogostost obrokov in uživanje večjega deleža dnevnih kalorij v zgodnejšem delu dneva.
Rezultati so pokazali, da so bile vse tri strategije povezane z nekoliko večjim zmanjšanjem telesne teže v primerjavi s kontrolnimi skupinami.
Pri časovno omejenem prehranjevanju je bila povprečna razlika v zmanjšanju telesne teže približno 1,37 kilograma, pri uživanju večjega deleža kalorij v zgodnejšem delu dneva pa približno 1,75 kilograma.
Toda raziskovalci so opozorili, da so bili učinki razmeroma majhni, raziskave pa so imele tudi metodološke omejitve. Zato za zdaj ni mogoče z gotovostjo trditi, da je določena ura prehranjevanja odločilna za dolgoročno zdravje ali uspešno uravnavanje telesne teže.
Je bolje več pojesti zjutraj kot zvečer?
Nekatere raziskave nakazujejo, da bi bilo lahko koristno večji delež dnevne energije zaužiti v prvi polovici dneva.
Takšen način prehranjevanja je lahko bolj usklajen z dnevnim biološkim ritmom in pri nekaterih ljudeh ugodno vpliva na uravnavanje apetita in telesne teže.
Vendar to ne pomeni, da moramo zjutraj pojesti največji obrok ali da bi se morali zvečer odpovedati hrani.
Za zdravje ostajajo pomembni skupna količina zaužite energije, kakovost prehrane, zadosten vnos hranil, telesna dejavnost in kakovosten spanec.
Kako torej razporediti obroke čez dan?
Strokovnjaki poudarjajo, da enoten urnik prehranjevanja, ki bi ustrezal vsem ljudem, ne obstaja.
Za večino zdravih odraslih je lahko koristno upoštevati nekaj preprostih načel:
- Prvi obrok: prilagodimo ga času prebujanja, občutku lakote in dnevnim obveznostim.
- Obroki čez dan: poskrbimo, da zaužijemo dovolj kakovostne hrane in ne prihajamo v večer pretirano lačni.
- Večerja: če je mogoče, se izogibamo zelo obilnim obrokom neposredno pred spanjem.
- Rednost: poskušamo vzdrževati razmeroma ustaljen ritem prehranjevanja, ki ustreza našemu vsakdanu.
- Prilagodljivost: občasno poznejša večerja ali izpuščen zajtrk še ne pomenita, da smo škodovali svojemu zdravju.
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo, nosečnicah, osebah z motnjami hranjenja in tistih, ki zaradi zdravil potrebujejo posebej načrtovane obroke, je treba spremembe prehranskega ritma prilagoditi individualnim zdravstvenim potrebam.
Pomembnejše od gledanja na uro je poslušanje telesa
Raziskave torej kažejo, da čas prehranjevanja ni povsem nepomemben. Vendar tudi ne obstaja čudežna ura, ob kateri bi morali vsi zajtrkovati, kositi ali večerjati.
Veliko pomembnejše je, da prehranjevanje dolgoročno podpira naše zdravje, zagotavlja dovolj energije in hranil ter se smiselno vključuje v naš življenjski ritem.
Če smo zvečer pogosto pretirano lačni, je morda koristno preveriti, ali čez dan pojemo dovolj. Če zaradi poznih večerij slabo spimo, pa lahko poskusimo zadnji večji obrok prestaviti nekoliko prej.
Namesto strogih pravil o tem, kdaj smemo jesti, je zato smiselneje iskati prehranski ritem, ki ga lahko vzdržujemo dolgoročno.
