Ko se odločimo za hujšanje, pogosto začnemo z odrekanjem. Najprej izginejo sladkarije, nato testenine, krompir in seveda kruh. Prav slednji si je v zadnjih letih pridobil sloves živila, ki naj bi preprečevalo izgubo telesne teže.
Toda prehrana je precej bolj zapletena od preprostega pravila, da je treba za vitkejšo postavo prenehati jesti kruh.
Strokovna priporočila namreč poudarjajo, da je pri uravnavanju telesne teže pomemben celoten način prehranjevanja, ne pa zgolj izločitev posameznega živila.
Ali kruh res redi?
Kruh vsebuje ogljikove hidrate, ki so pomemben vir energije za naše telo. Poleg njih vsebuje tudi nekaj beljakovin, odvisno od vrste pa lahko zagotavlja prehranske vlaknine, vitamine in minerale.
Sam po sebi zato ni živilo, zaradi katerega bi se nujno zredili.
Telesna teža je dolgoročno povezana z razmerjem med energijo, ki jo zaužijemo, in energijo, ki jo porabimo. Kadar dalj časa zaužijemo več energije, kot je telo potrebuje, se lahko telesna teža povečuje. Pri hujšanju pa je praviloma potreben energijski primanjkljaj.
To pomeni, da lahko tudi kruh ostane del jedilnika, če so obroki količinsko ustrezni in je prehrana kot celota uravnotežena.
Pomembno pa je razumeti, da na telesno težo vplivajo tudi telesna dejavnost, spanje, zdravstveno stanje, zdravila in drugi dejavniki.
Kaj pravzaprav priporoča Svetovna zdravstvena organizacija?
Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) v svojih prehranskih priporočilih ne svetuje splošnega izločanja kruha ali drugih živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.
Nasprotno, poudarja, da naj večina ogljikovih hidratov prihaja iz kakovostnih, čim manj predelanih virov, predvsem polnozrnatih žit, zelenjave, sadja in stročnic.
Po njenih priporočilih lahko ogljikovi hidrati pri večini ljudi predstavljajo približno od 45 do 75 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.
SZO ljudem, starejšim od deset let, priporoča tudi najmanj 25 gramov prehranskih vlaknin na dan.
Prav vlaknine so eden od razlogov, zakaj je pri izbiri kruha smiselno dati prednost polnozrnatim različicam.
Beli ali polnozrnati kruh: kateri je boljša izbira?
Čeprav sta lahko obe vrsti del uravnotežene prehrane, med njima obstajajo pomembne prehranske razlike.
Beli kruh je večinoma pripravljen iz rafinirane moke, pri proizvodnji katere odstranijo del žitnega zrna, vključno z otrobi in kalčkom. S tem se zmanjša tudi vsebnost vlaknin in nekaterih drugih hranil.
Polnozrnati kruh je narejen iz moke, ki vsebuje vse glavne dele žitnega zrna, zato praviloma zagotavlja več prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov.
Vlaknine prispevajo k normalnemu delovanju prebavil in lahko pomagajo pri daljšem občutku sitosti.
To je lahko še posebej koristno pri hujšanju, saj nas lahko obrok, ki vsebuje dovolj vlaknin in beljakovin, nasiti za dlje časa.
Toda pozor: polnozrnati kruh ni nujno bistveno manj kaloričen od belega. Njegova prednost je predvsem v hranilni sestavi, ne v tem, da bi ga lahko pojedli neomejeno.
Je temen kruh vedno tudi polnozrnat?
Ne nujno.
Temnejša barva kruha sama po sebi še ne pomeni, da vsebuje veliko polnozrnatih žit. Nekateri izdelki dobijo temnejši videz zaradi dodanega slada ali drugih sestavin.
Zato je pri nakupu dobro preveriti seznam sestavin.
Če želimo kruh z več vlakninami, poiščimo takšnega, pri katerem je polnozrnata moka navedena med glavnimi sestavinami.
Koristno je pogledati tudi prehransko tabelo, predvsem količino vlaknin, soli in energijsko vrednost na 100 gramov izdelka.
Koliko kruha lahko pojemo, če želimo shujšati?
Enotnega odgovora ni, saj so energijske potrebe odvisne od starosti, telesne sestave, zdravstvenega stanja in telesne dejavnosti.
Za nekoga sta dve rezini kruha primeren del zajtrka, za drugega pa bo ustreznejša drugačna
