Čas je za hip thrust
Ko govorimo o vadbi za spodnji del telesa, večina najprej pomisli na počepe. Že leta veljajo za eno osnovnih vaj za oblikovanje nog in zadnjice, a številni trenerji in fizioterapevti danes opozarjajo, da obstaja vaja, ki lahko zadnjične mišice aktivira še učinkoviteje.
Gre za dvigovanje bokov oziroma hip thrust, vajo, ki je v zadnjih letih postala pravi hit v fitnes svetu. Razlog ni le estetski videz čvrstejše zadnjice, ampak predvsem dejstvo, da močni gluteusi pomembno vplivajo na zdravje celotnega telesa.
Zadnjične mišice namreč sodijo med največje in najpomembnejše mišice v telesu. Sodelujejo pri stabilizaciji kolkov, pravilni drži, hoji, teku in razbremenitvi spodnjega dela hrbta.
Prav zato strokovnjaki poudarjajo, da trening zadnjice ni pomemben zgolj zaradi videza, ampak tudi zaradi boljše telesne funkcionalnosti ter manjšega tveganja za bolečine v križu in kolenih.
Zakaj je hip thrust tako priljubljen?
Za razliko od nekaterih drugih vaj hip thrust zelo ciljano aktivira gluteuse. Pri klasičnih počepih del obremenitve pogosto prevzamejo stegna ali spodnji del hrbta, medtem ko je pri dvigovanju bokov poudarek predvsem na zadnjičnih mišicah.
Številni trenerji zato menijo, da gre za eno najbolj učinkovitih vaj za oblikovanje in krepitev zadnjice.
View this post on Instagram
Poleg tega ima vaja še več dodatnih prednosti.
Manj obremenjuje kolena
Veliko ljudi ima pri počepih težave z bolečinami v kolenih ali neprijetnim pritiskom na sklepe. Hip thrust je pogosto prijaznejša alternativa, saj gib ne obremenjuje kolen v enaki meri.
Pomaga pri bolečinah v križu
Močnejši gluteusi lahko pomagajo razbremeniti spodnji del hrbta. Pri ljudeh, ki veliko sedijo, so zadnjične mišice pogosto oslabljene, zaradi česar dodatno trpi ledveni del hrbtenice.
Izboljšuje držo telesa
Stabilna medenica in močne zadnjične mišice pomembno vplivajo na telesno držo ter stabilnost pri vsakodnevnem gibanju.
Primerna je tudi za domačo vadbo
Ena največjih prednosti vaje je tudi ta, da zanjo ne potrebujete skoraj nobene opreme. Izvajate jo lahko doma na tleh, kasneje pa jo otežite z utežmi ali elastičnimi trakovi.
Kako pravilno izvajamo vajo?
Pri osnovni različici se uležemo na hrbet, pokrčimo noge v kolenih in stopala postavimo na tla v širini bokov.
Iz tega položaja boke dvignemo navzgor in pri tem močno stisnemo zadnjične mišice. Pomembno je, da gib izhaja iz bokov in gluteusov, ne pa iz spodnjega dela hrbta.
Na vrhu giba mora telo tvoriti ravno linijo od ramen do kolen. Nato boke počasi spustimo proti tlom in gib ponovimo.
Trenerji svetujejo počasno in kontrolirano izvajanje, saj je pravilna aktivacija mišic pomembnejša od hitrosti.
So počepi res izgubili prvo mesto?
Počepi še vedno ostajajo ena najboljših vaj za spodnji del telesa, a številni strokovnjaki menijo, da jih je smiselno kombinirati z vajami, kot je hip thrust.
Če je cilj močnejša, stabilnejša in bolj oblikovana zadnjica, je lahko prav dvigovanje bokov tista vaja, ki jo v treningu največkrat pogrešamo.
In morda je prav zato postala ena največjih fitnes uspešnic zadnjih let.
