Za večino odraslih je priporočeni dnevni vnos kalcija 1000 mg na dan. Ena skodelica kravjega mleka, bodisi polnomastnega, manj mastnega (posnetega) ali srednje mastnega, vsebuje približno 300 mg kalcija, kar je približno ena tretjina priporočenega dnevnega vnosa.
Tukaj je nekaj živil, ki vsebujejo več kalcija kot kozarec mleka.
Jogurt
Ena skodelica navadnega nemastnega jogurta vsebuje 488 mg kalcija, kar je bistveno več kot 300 mg v skodelici kravjega mleka. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob ne zaostaja veliko, s 448 mg na skodelico. Grški jogurt ima manj kalcija; nemasten vsebuje 250 mg, jogurt z nizko vsebnostjo maščob pa 260 mg na skodelico.
Jogurt vsebuje tudi večje količine drugih pomembnih mineralov in hranil kot mleko, vključno s cinkom, kalijem, magnezijem, pa tudi veliko beljakovin in probiotikov. Probiotiki so koristni organizmi, ki se običajno nahajajo v črevesju.
Ljudje z intoleranco na laktozo ne morejo prebaviti sladkorja v mleku in se mu zato pogosto izogibajo. Lahko pa pogosto jedo jogurt, ker vsebuje manj laktoze.
Soja
Soja ima visoko vsebnost kalcija. Ena skodelica surove zelene soje vsebuje približno 504 mg.
To je približno polovica priporočenega dnevnega vnosa za večino odraslih in bistveno več kot skodelica kravjega mleka.
Sojino zrnje pa pred uživanjem pogosto skuhamo, kar poveča volumen. Zato potrebujemo približno eno in četrt skodelice kuhanih zelenih sojinih zrn, da dosežemo količino kalcija v eni skodelici mleka. Soja je tudi bogata z beljakovinami in vlakninami.
Trden tofu
Količina kalcija v tofuju, ki je narejen iz sojinih zrn, se razlikuje glede na znamko in način priprave, zato je pomembno, da natančno berete etikete. Tofu je lahko odličen vir kalcija. Če kalcijev sulfat uporabimo za strjevanje sojinega mleka v tofu kvas, lahko vsebuje kar 506 mg na skodelico.
Listnata zelenjava
Listnata zelenjava je lahko dober vir kalcija, zlasti ohrovt. Ena skodelica kuhanega ohrovta vsebuje 324 mg kalcija.
Ta zelenjava iz iste družine kot zelje in brokoli vsebuje tudi skoraj 600 % dnevnega priporočenega vnosa vitamina K na skodelico, znatne količine vitaminov B6 in C, železa in magnezija.
Bok čoj (kitajsko zelje)
Ena skodelica kuhanega, sesekljanega bok čoja vsebuje približno polovico kalcija kot skodelica mleka (158 mg). Vendar pa telo bolje absorbira kalcij iz bok čoja kot kalcij iz mleka, zaradi česar je skodelica bok čoja enakovredna skodelici mleka v smislu absorbiranega kalcija.
Nasprotno pa špinača, čeprav vsebuje kuhana špinača 245 mg kalcija na skodelico, vsebuje tudi oksalate, ki se vežejo na kalcij in zmanjšajo njegovo absorpcijo.
Suhe fige
Ena skodelica suhih fig vsebuje približno 241 mg kalcija, kar je več kot marsikatero sadje. Potrebujete 1,25 skodelice, da dosežete količino kalcija v kozarcu mleka.
Vendar je lahko suho sadje visoko kalorično. Ena skodelica suhih fig vsebuje približno 413 kalorij in 71 g sladkorja. Če dodate približno 60 g suhih fig v solato, predjed ali obrok, boste še vedno dobili 60 mg kalcija, kar lahko pomaga povečati vaš dnevni vnos kalcija.
Sir ricotta
Mlečni sir ricotta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 669 mg kalcija na skodelico ali 337 mg na pol skodelice, ki ima 171 kalorij.
Sir ricotta iz polnomastnega mleka vsebuje 578 mg kalcija, skoraj dvakrat več kot skodelica mleka. Pol skodelice z 289 mg je skoraj enako kot skodelica mleka in vsebuje 204 kalorije.
Sardine v pločevinkah
Sardine v pločevinkah vsebujejo 351 mg kalcija v približno 106 g na pločevinko. Prav tako konzerva sardel vsebuje 22,6 g beljakovin in je bogata z zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami.
Sardine, ki vsebujejo majhne, užitne kosti, so običajno bogate s kalcijem. Preberite nalepke, da vidite, koliko kalcija vsebuje določena znamka sardel v pločevinkah, saj se to lahko razlikuje glede na predelavo in tekočino, v kateri so sardele.
Konzervirani losos
Ena pločevinka (85 g) lososa vsebuje približno 168 mg kalcija. Za količino kalcija, večjo od ene skodelice mleka, sta potrebni dve pločevinki. Raven kalcija v konzerviranem lososu (kot pri sardinah) je povečana zaradi majhnih kosti, ki ostanejo v procesu predelave in so popolnoma užitne.
Okrepljeno rastlinsko mleko
Zeliščnim napitkom lahko med predelavo dodamo kalcij. Če niso obogatena, bo količina kalcija verjetno nižja, domače rastlinsko mleko pa ima običajno nižjo vsebnost kalcija kot proizvedeno mleko.
Znamke se lahko razlikujejo, zato je pomembno, da preverite oznake.
Glede na USDA FoodData Central nekatera obogatena rastlinska mleka vsebujejo:
mandljevo mleko – 422 mg kalcija na skodelico, več kot 100 mg v primerjavi s skodelico kravjega mleka
ovseno mleko – 338 mg kalcija na skodelico, nekoliko več kot kravje mleko
sojino mleko – približno 400 mg kalcija na skodelico, odvisno od znamke.
Okrepljen pomarančni sok
Okrepljeni sokovi imajo med predelavo dodane kalcij in druge hranilne snovi. Ena skodelica obogatenega pomarančnega soka vsebuje približno 350 mg kalcija, kar je več kot tretjina priporočenega dnevnega vnosa. Svež pomarančni sok, ki ni obogaten, vsebuje veliko manj kalcija.
Chia semena
Chia semena so bogata s kalcijem. 100 g (približno 0,67 skodelice) vsebuje 595 mg, skoraj dvakrat več kot skodelica kravjega mleka.
Verjetno ne boste pojedli toliko chia semen v enem obroku, a če jih potresete približno 28 g na hrano, boste dobili skoraj 150 mg kalcija.
