Bolečine v hrbtu so postale ena najpogostejših težav sodobnega človeka. Čeprav jih pogosto povezujemo s staranjem ali fizično zahtevnim delom, se z njimi vse pogosteje srečujejo tudi mlajši ljudje, ki večino dneva presedijo za računalnikom.
Dolgotrajno sedenje namreč povzroča, da se mišice skrajšajo, sklepi izgubijo del svoje gibljivosti, hrbtenica pa postane manj prožna. Posledica so občutek zategnjenosti, okorelost in v nekaterih primerih tudi bolečine.
Po mnenju fizioterapevtov je eden najpreprostejših načinov za preprečevanje teh težav redno raztezanje.
Najprej trpi zgornji del hrbta
Mnogi ljudje med delom nezavedno potiskajo glavo naprej in dvigujejo ramena. Takšna drža dodatno obremenjuje prsni oziroma torakalni del hrbtenice.
Za sprostitev zgornjega dela hrbta strokovnjaki pogosto priporočajo nežne rotacije trupa, vajo mačka–krava ter raztezanje prsnih mišic ob steni. Te vaje pomagajo izboljšati gibljivost hrbtenice, zmanjšujejo napetost med lopaticami in spodbujajo bolj pokončno držo.
Že nekaj minut takšnega gibanja lahko občutno zmanjša občutek zakrčenosti, ki se pogosto pojavi po večurnem sedenju.
Težave se pogosto začnejo tudi v križu
Spodnji oziroma ledveni del hrbta vsakodnevno prenaša velike obremenitve. Prav zato se največ bolečin pojavi prav v predelu križa.
Med najbolj priporočljivimi vajami za sproščanje ledvenega dela so približevanje kolen prsnemu košu v ležečem položaju, raztezanje v klečečem položaju ter nežne rotacije nog v ležečem položaju.
Takšne vaje pomagajo sprostiti mišice ob hrbtenici, izboljšajo gibljivost sklepov in zmanjšajo občutek napetosti, ki se pogosto pojavi po dolgotrajnem sedenju ali fizičnih obremenitvah.
Ni pomembna moč, ampak rednost
Pri raztezanju ni cilj doseči čim večjega raztega. Strokovnjaki opozarjajo, da lahko pretiravanje povzroči celo dodatno draženje mišic in sklepov.
Pomembnejši od intenzivnosti sta pravilna izvedba in rednost. Več koristi kot enourna vadba enkrat tedensko lahko prinese že pet do deset minut raztezanja vsak dan.
Priporočljivo je tudi, da telo pred raztezanjem nekoliko ogrejemo z nekaj minutami hoje ali lahkega gibanja.
Hrbtenica potrebuje gibanje
Čeprav raztezne vaje niso čudežna rešitev za vse težave s hrbtom, predstavljajo pomemben del preventive. Redno gibanje pomaga ohranjati prožnost hrbtenice, izboljšuje držo telesa in zmanjšuje tveganje za razvoj kroničnih bolečin.
V času, ko večina ljudi velik del dneva preživi sede, je lahko nekaj minut vsakodnevnega raztezanja ena najboljših naložb v zdravje hrbta in dolgoročno dobro počutje.
