Se vam zdi, da ste nekoč lahko pojedli skoraj vse, danes pa se vsak dodaten kos peciva pozna na tehtnici? Mnogi po štiridesetem letu opažajo, da se njihovo telo spreminja, kilogrami se nabirajo hitreje, izgubljanje odvečne teže pa postaja vse zahtevnejše. Toda znanstvene raziskave razkrivajo presenetljivo dejstvo: metabolizem se pri večini ljudi po 40. letu ne upočasni tako izrazito, kot smo dolgo verjeli. Kaj se torej v resnici dogaja?
Štirideseta leta za marsikoga prinesejo zanimivo spremembo. Prehranjujemo se podobno kot pred desetimi ali dvajsetimi leti, morda celo bolj pazimo na prehrano, vendar tehtnica kaže vedno več. Hlače postajajo tesnejše, maščoba se začne kopičiti okoli trebuha, nekdaj učinkovite diete pa ne prinašajo več enakih rezultatov.
Najpogostejša razlaga je, da se nam je upočasnil metabolizem. A zgodba je precej bolj zapletena.
Presenetljivo odkritje: metabolizem je lahko stabilen vse do 60. leta
Obsežna mednarodna raziskava, objavljena leta 2021 v znanstveni reviji Science, je precej spremenila naše razumevanje presnove.
Raziskovalci so analizirali porabo energije pri več kot 6400 ljudeh iz 29 držav, starih od osmih dni do 95 let.
Ugotovili so, da je poraba energije, ko upoštevamo razlike v telesni velikosti in sestavi, med približno 20. in 60. letom razmeroma stabilna.
Izrazitejše zmanjševanje presnovne aktivnosti se praviloma začne šele po 60. letu.
To pomeni, da 40. rojstni dan sam po sebi še ne pomeni, da bo telo nenadoma začelo porabljati bistveno manj kalorij.
Zakaj se torej številni ljudje v srednjih letih kljub temu redijo?
Prvi razlog: izgubljamo mišice, ne da bi to opazili
Ena pomembnejših sprememb, ki spremljajo staranje, je postopno zmanjševanje mišične mase.
Mišice za svoje delovanje potrebujejo energijo tudi takrat, ko počivamo. Če jih imamo manj, se lahko zmanjšajo tudi naše dnevne energijske potrebe.
Težava je, da izgubljanja mišic pogosto sploh ne opazimo. Telesna teža lahko ostaja enaka, vendar se razmerje med mišicami in maščobnim tkivom postopoma spreminja.
Prav zato strokovnjaki poudarjajo, da pri ohranjanju zdrave telesne teže ni pomembna samo številka na tehtnici, temveč tudi telesna sestava.
Drugi razlog: čez dan se gibljemo manj, kot mislimo
Pomislite, kako je bil videti vaš običajen dan pri petindvajsetih in kako je videti danes.
Morda ste nekoč več hodili, pogosteje uporabljali stopnice, se več družili zunaj ali bili preprosto več časa na nogah.
Danes lahko večino dneva preživite za računalnikom, v avtomobilu ali na kavču.
In prav te majhne spremembe imajo lahko velik vpliv.
Pri dnevni porabi energije namreč ne šteje samo načrtovana vadba. Pomembno je tudi vse drugo gibanje: hoja po stanovanju, gospodinjska opravila, vrtnarjenje, nakupovanje in celo nemirno premikanje med sedenjem.
Po podatkih klinike Mayo lahko takšne vsakodnevne dejavnosti pomembno prispevajo k skupni porabi energije.
Tretji razlog: hormoni spreminjajo tudi razporeditev maščobe
Pri ženskah se v srednjih letih začnejo pojavljati hormonske spremembe, povezane s perimenopavzo in menopavzo.
Zmanjševanje ravni estrogena vpliva tudi na to, kje telo shranjuje maščobo. Ta se začne pogosteje kopičiti okoli trebuha, čeprav se skupna telesna teža morda niti ne poveča izrazito.
Pri tem ne gre samo za estetsko spremembo. Maščoba, ki se kopiči globlje v trebušni votlini, je povezana z večjim tveganjem za nekatere presnovne in srčno-žilne bolezni.
Hormonske spremembe pa niso edini razlog za pridobivanje teže. Pomembni ostajajo prehrana, telesna dejavnost, spanje in genetika.
Ali po 40. letu res potrebujemo 200 kalorij manj?
Pogosto lahko preberemo, da naj bi telo po štiridesetem letu vsak dan potrebovalo približno 200 kalorij manj.
Toda takšne številke ne moremo posplošiti na vse ljudi.
Klinika Mayo denimo navaja, da lahko ženske v petdesetih letih za vzdrževanje telesne teže potrebujejo približno 200 kalorij manj dnevno kot v tridesetih in štiridesetih letih.
To pa ne pomeni, da se vsakomur že pri štiridesetih presnova samodejno zmanjša za natanko 200 kalorij.
Energijske potrebe so odvisne od telesne sestave, velikosti telesa, aktivnosti in drugih individualnih dejavnikov.
Kaj lahko naredimo, da se kilogrami ne bodo kopičili?
Dobra novica je, da številne spremembe, povezane s pridobivanjem telesne teže v srednjih letih, niso neizogibne.
Strokovnjaki priporočajo predvsem kombinacijo rednega gibanja, vaj za moč in uravnotežene prehrane.
Ne pozabite na mišice. Vadba za moč vsaj dvakrat tedensko pomaga ohranjati mišično maso. Za začetek niso nujno potrebne uteži ali obisk fitnesa. Koristne so lahko tudi vaje z lastno telesno težo, na primer počepi, vstajanje s stola in sklece ob steni.
Več se gibajte tudi zunaj telovadnice. Vsakodnevni sprehodi, uporaba stopnic in krajši odmori med dolgotrajnim sedenjem lahko pomagajo povečati skupno porabo energije.
Poskrbite za kakovostno prehrano. Na jedilniku naj bodo redno zelenjava, sadje, polnovredna žita in kakovostni viri beljakovin. Namesto strogih diet je praviloma koristneje oblikovati prehranjevalne navade, ki jih lahko dolgoročno vzdržujemo.
Ne podcenjujte spanja. Pomanjkanje spanja lahko vpliva na apetit, prehranske odločitve in pripravljenost za gibanje.
Ne osredotočajte se samo na tehtnico. Poleg telesne teže spremljajte tudi telesno zmogljivost, moč in obseg pasu.
Po štiridesetem ni treba jesti vedno manj
Ena največjih napak, ki jih lahko naredimo ob pridobivanju telesne teže, je prepričanje, da moramo preprosto vedno manj jesti.
Pretirano omejevanje hrane lahko oteži zagotavljanje potrebnih hranil, zlasti če ob tem zanemarjamo beljakovine in telesno dejavnost.
Veliko koristnejše vprašanje je, kako lahko ohranimo mišice, povečamo vsakodnevno gibanje in prehrano prilagodimo dejanskim potrebam svojega telesa.
Če se telesna teža povečuje hitro, nepojasnjeno ali skupaj z drugimi simptomi, pa je smiselno poiskati zdravniški nasvet.
Štirideseta torej niso trenutek, ko bi se naš metabolizem nenadoma pokvaril. So pa lahko obdobje, ko se začnejo kazati posledice sprememb, ki so se v telesu in življenjskem slogu nabirale več let.
In prav razumevanje teh sprememb je lahko prvi korak k temu, da svojo telesno težo uspešneje obvladujemo tudi v prihodnjih desetletjih.
