Parmigiana iz jajčevcev je ena najbolj znanih italijanskih jedi. A v tej lahki različici ni ocvrta, kljub temu pa ostane sočna, okusna in dišeča, obenem pa je prijaznejša do srca, prebave in vitke linije.
Navadna parmigiana je precej kalorična
Tradicionalna različica z ocvrtimi jajčevci in dvojnimi plastmi sira lahko vsebuje okoli 240 kcal na 100 gramov. Pri klasični parmigiani gre torej za pravo koncentracijo maščob, pogosto nasičenih, zato ni čudno, da se po obilnem pekaču parmigiane počutimo pripravljene le še za kavč in popoldanski počitek.
Vendar pa vam ni treba izbirati med okusom in lahkotnostjo. Obstaja lahka parmigiana iz jajčevcev brez cvrtja, ki ostane prav tako okusna in ravno prav nasitna, obenem pa je precej prijaznejša do postave, holesterola in prebave. Namen ni »spraviti tradicionalne jedi na dieto«, temveč jo prilagoditi sodobnemu življenjskemu slogu.
Zakaj izbrati lahko parmigiano iz jajčevcev?
Glavno razliko predstavljata olje za cvrtje in količina sira.
Lahka različica, pripravljena brez cvrtja, z malo ekstra deviškega oljčnega olja in z zmernejšo količino sira, lahko vsebuje le okoli 70–80 kcal na manjšo porcijo. Razlika v kalorijah v primerjavi s tradicionalno različico je ogromna, zato lahko takšno parmigiano brez slabe vesti vključimo pogosteje v tedenski jedilnik.
Lažje prebavljiva in bolj zdrava
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije prehrana, bogata z zelenjavo in revna z nasičenimi maščobami, pomaga zaščititi srce in ožilje. Parmigiana, pripravljena z neocvrtimi jajčevci, preprosto paradižnikovo omako in manjšo količino sira, se popolnoma ujema s temi priporočili: veliko vlaknin, antioksidantov, zdravih maščob iz oljčnega olja in manj soli.
Dodatna prednost je tudi lažja prebavljivost. Brez cvrtja in težkih dodatkov jo veliko bolje prenašajo tudi ljudje z refluksom ali počasnejšo prebavo, še posebej če jo jedo za kosilo in v zmernih količinah.
Kaj pravzaprav vsebuje parmigiana?
Jajčevci
Jajčevci sami po sebi ne redijo. Sestavljeni so predvsem iz vode, vsebujejo malo kalorij in precej vlaknin, predvsem v olupku. Vsebujejo tudi fenolne spojine, kot so antocianini, ki delujejo antioksidativno in pomagajo pri zaščiti pred oksidativnim stresom. Težava nastane pri cvrtju, saj jajčevci vpijejo velike količine olja.
Paradižnik
Paradižnikova omaka ne doda le barve, temveč tudi pomembna hranila. Vsebuje likopen, močan antioksidant, katerega absorpcija se poveča ravno med kuhanjem z majhno količino oljčnega olja. Poleg tega vsebuje vitamin C, kalij in druge polifenole, povezane z zaščito srčno-žilnega sistema.
Siri
Mozzarella in zorjeni siri zagotavljajo kakovostne beljakovine in kalcij, vendar tudi maščobe in sol. V tradicionalni parmigiani lahko preveč mocarele in parmezana jed hitro spremeni v pravo kalorično bombo. Lahka različica zato uporablja manj sira: dobro odcejeno mocarelo ali različice z manj maščobami, medtem ko se parmezan uporablja bolj kot začimba – v manjših količinah.
Sol
Industrijsko pripravljene parmigiane lahko vsebujejo tudi do 0,7 g soli na 100 g izdelka. Če jed pripravite doma, lahko količino soli bistveno zmanjšate ter okus poudarite z baziliko, origanom, poprom in drugimi zelišči.
Kako pripraviti lahko parmigiano iz jajčevcev?
1. Jajčevcev ne cvremo
Jajčevce narežite na približno pol centimetra debele rezine ter jih specite na žaru, v ponvi proti prijemanju ali v pečici z zelo malo oljčnega olja. Brez paniranja, brez jajc in drobtin – tako prihranite maščobe in odvečne ogljikove hidrate.
2. Pripravite preprosto omako
Uporabite pasirani ali sesekljani paradižnik, malo oljčnega olja, česen ali čebulo po želji in kuhajte na nizkem ognju. Sol dodajte zmerno, saj bo del slanosti prispeval tudi sir.
3. Sestavite plasti
Na dno pekača dajte malo omake, nato plast jajčevcev, nekaj koščkov dobro odcejene mocarele in malo naribanega parmezana ali drugega sira. Dodajte baziliko, znova omako in ponavljajte do konca sestavin. Zaključite z omako in tanko plastjo sira. Pecite pri 180–190 °C približno 20–30 minut, dokler površina ne postane zlato zapečena.
4. Prilagodite jo svojim potrebam
- Pri intoleranci na laktozo uporabite sire brez laktoze ali rastlinske alternative.
- Pri visokem holesterolu zmanjšajte količino zorjenih sirov in pazite na olje.
- Pri visokem krvnem tlaku uporabite manj soli in več zelišč.
- Pri sladkorni bolezni je prednost že to, da jed ni panirana; obrok dopolnite s polnozrnatim kruhom in veliko surove zelenjave.
Lahka parmigiana iz jajčevcev je lahko odličen zelenjavni glavni obrok ali samostojna jed, če jo postrežete z veliko solate. Enkrat tedensko je odličen kompromis med užitkom in uravnoteženo prehrano.
V hladilniku jo lahko hranite 1–2 dni, možno pa jo je tudi zamrzniti v posameznih porcijah. Tako boste imeli vedno pri roki okusno, lažjo različico ene najbolj priljubljenih italijanskih jedi.
